Affrontare Ansia e depressione

Queste sono alcune delle procedure che vengono incluse in un trattamento cognitivo-comportamentale della depressione.

Cerca di programmare le attività del giorno in modo di avere qualcosa da fare ogni ora della giornata, da quando ti svegli a quando vai a dormire (il tuo psicoterapeuta potrà fornirti un apposito modulo da compilare). Fai una lista delle cose che intendi fare ogni giorno. Comincia con l'attività che consideri più semplice e procedi verso quelle più complesse. Man mano che completi le attività fai un contrassegno sulla lista.

Metodo dell’Abilità e Piacere

Consiste nell'indicare a fianco di ogni attività che ha richiesto una certa abilità la lettera A e a fianco di ogni attività che ha dato un certo piacere la lettera P. Potrà anche essere indicato il livello di abilità che si è raggiunto nel fare una cosa e il livello di piacere provato utilizzando un punteggio da 1 a 10. Ecco un tipico esempio di tabella di annotazione:

ore 8:00 sveglia! - A:6; P:0
ore 10:00 lezione all’università - A:8; P:6
ore 13:00 oggi cucino io! - A:7 ; P:6
ore 15:00 riposato ascoltando musica dalle 14 alle 15 - P:9
ore 20:00 studiato spagnolo per 3 - ore P:7; A:5
ore 21:00 esco con il mio ragazzo - P:8

Questo tipo di annotazione consentirà di essere maggiormente consapevoli delle proprie abilità e delle proprie fonti di piacere e costituirà un incentivo ad impegnarsi sempre più nell’essere attivi. Ricordiamoci che l’attività è la migliore medicina per la depressione.

Molte persone affette da depressione credono che siano le situazioni esterne la causa della loro depressione. In realtà le nostre emozioni sono influenzate dal nostro modo di interpretare e valutare ciò che ci accade. Se, ad esempio, Giulia continua a sentirsi depressa dopo molti mesi che è stata lasciata dal ragazzo, non è il fatto di essere stata lasciata a renderla depressa, ma il fatto di pensare cose del tipo: "Non dovevo essere lasciata", oppure "Non posso vivere senza di lui", oppure "Se non sono riuscita a tenermi il ragazzo, vuol dire non valgo niente" e così via.
Prova a rievocare una circostanza recente in cui hai provato un senso di depressione. Potrai renderti conto che nel problema rientrano tre elementi:
A= l'evento
B= il tuoi pensieri su A
C= la condizione emotiva, cioè la depressione.
Di solito si è consapevoli solo del punto A del punto C, ma con la pratica si può imparare a rendersi conto anche dei propri pensieri e, cosa ancora più importante, si può imparare a cambiare il proprio modo di pensare in certe situazioni.

Abituati a osservare la tua mente quando ti senti depresso e passa in rassegna i tuoi pensieri.
Cerca di ricostruire cosa ti passa per la testa nei momenti di depressione. Si tratta di pensieri che sono diventati automatici, per questo spesso non li notiamo a meno che non ci siamo allenati a diventarne consapevoli.

Osservando questi pensieri, noterai che sono negativi, che sono
distorsioni della realtà e che tu ti sei abituato a considerare tali distorsioni come cose vere.
Cerca a questo punto di correggere i tuoi pensieri trasformando le affermazioni esageratamente negative in affermazioni più realistiche che corrispondano a una visione più obiettiva della realtà.

Problem solving (ricerca di alternative)

Se ti senti bloccato in una situazione spiacevole, prova a elencare tutti i modi possibili per uscirne fuori. Astieniti momentaneamente da qualsiasi giudizio e lascia andare la mente a ruota libera nella ricerca di alternative. Ti renderai conto che le possibilità sono molto di più di quanto ti appariva inizialmente. Può essere di aiuto anche chiedere ad altre persone come affronterebbero la situazione al tuo posto. Quando avrai un numero sufficiente di alternative, potrai considerare i pro e i contro di ciascuna, per effettuare una scelta. Nel far ciò tieni ancora sotto controllo i tuoi pensieri per evitare che prendano il sopravento commenti negativi del tipo "Non ce la farò mai", " Non serve a niente".

Considera invece obiettivamente sia la realizzabilità delle alternative che le conseguenze.

Innanzitutto le emozioni non “capitano” : sono sempre la conseguenza di ciò che immaginiamo o ciò che ci diciamo mentalmente (vengono influenzate anche dai profumi, sapori, suoni, ecc. ma oggi mi concentro solo sui primi due).

“Perché in quei momenti mi sento sempre in ansia?”
Anche se il mio prof. di italiano mi diceva che non si risponde ad una domanda con un’altra domanda, ti voglio far ragionare: cosa stai facendo per generare quell’ansia? Cosa stai immaginando ? Cosa ti stai dicendo ?

Infatti questo è il punto: l’ansia non capita! La generi . Come? Spostando la tua attenzione nel futuro e pre -occupandoti , ossia occupandoti prima di qualcosa che (forse) accadrà poi .

La “genialità” di chi si pre-occupa sta nell’ immaginarsi come tutto possa andare storto : sbaglio il colpo, il professore mi fa la domanda che non so, il datore di lavoro mi mette in difficoltà, i clienti mi fanno obiezioni a cui non so rispondere, il giudice di gara ce l’ha con me, non prendo una palla, ecc.

Ma non è finita qui. A questo punto caliamo il carico da undici e parte la vocina interna (sì lo so, per qualcuno era già partita prima ): “e se non sono all’altezza delle aspettative?” , “se mi boccia ho buttato via 8 mesi” , “se fallisco oggi non avrò più possibilità in questo ambiente” … poi ci sono i veggenti che leggono nella palla di cristallo : “so già che andrà male” , “tanto quel cliente non comprerà mai” , “non riusciremo mai a vincere contro di loro in queste condizioni” …

E dopo un po’ di queste attività, come dicevo, stranamente si crea ansia…

Allora cosa fare in questi casi?

Ecco tre semplici passi che uso sempre quando la situazione si fa impegnativa.

1)STOP!

Fermati! Frena il treno.
Per citare un mio allenatore di pallavolo: “giocare veloce è diverso da giocare in fretta!”. Infatti nella fretta c’è stress, non sei in controllo dei tuoi pensieri. In queste situazioni hai bisogno di fermarti un attimo e:

- se ti stai facendo dei film mentali stupidi, smettila ! Rimpicciolisci le immagini come se le stessi guardando dallo schermo del cellulare, mettile in bianco e nero , allontanale in modo da vederle a fatica. Sintonizzati su un altro canale! Già che ti fai dei film, mi sembra più furbo guardare quelli che ti piacciono e non quelli che ti spaventano.

- se il tuo dialogo interno continua a infastidirti incessantemente, cambialo ! Usa il MANTRA suggerito da Richard Bandler e ripetiti mentalmente “shut the fuck up, shut the fuck up, shut the fuck up…” (che possiamo tradurre elegantemente con un “chiudi quella c@$$% di bocca” ) finché la tua vocina interna scompare.

2)RESPIRA!
Cambia la tua postura e prendi un bel respiro profondo: dai ossigeno al tuo cervello . Magari aggiungi anche un bel SORRISO e sostanze come la serotonina inizieranno a nuotare nel tuo organismo cambiando decisamente il tuo stato d’animo. Manna dal cielo!

3)RISOLVI
Solo a questo punto guarda la situazione da nuove prospettive e focalizzati sulle possibili soluzioni . Invece di subire la situazione, agisci .