Mindfulness

La mindfulness è una pratica meditativa usata da migliaia di anni nel mondo dell'Oriente ed è un ingrediente comune di pratiche spirituali come il Buddismo Zen. C'è voluto un po' ad importarla in Occidente, ma negli ultimi anni gli scienziati hanno studiato la mindfulness e stanno scoprendo tutti gli innumerevoli benefici legati a questa pratica. Discuterò in maggior dettaglio questi benefici più avanti nel capitolo. Per ora, ci sono due cose importanti da sottolineare. La prima è che, nonostante le radici di questa pratica, non devi essere una persona credente o spirituale per praticare la mindfulness . Tutto ciò che ti serve è una mente aperta e il desiderio di sperimentare qualcosa di diverso. Se sei una persona religiosa e sospetti che la mindfulness entri in conflitto con le tue credenze, ti chiedo di mettere in stand-by i tuoi timori e di continuare a leggere mentre spiego che cos'è la mindfulness; una comprensione più diretta dovrebbe farti sentire tranquillo.

La seconda cosa importante da evidenziare qui è che, se è vero che la mindfulness è una forma di meditazione, non è quel tipo di pratica meditativa in cui staresti seduto a gambe incrociate sul pavimento cantilenando mantra a te stesso nel tentativo di ripulirti la mente. Se, da una parte, questo tipo di meditazione può essere estremamente utile, dall'altra risulta anche molto difficile, specialmente per qualcuno che è agli inizi della pratica. So per esperienza che la gente tende a scappare spaventata dalla mindfulness al pensiero che si tratti di un tipo di meditazione.

Perciò, cos'è la mindfulness? La mindfulness è stata definita come la capacità di prestare attenzione, nel momento presente e senza giudicare (Kabat-Zinn 1994). Per dirla in un altro modo, la mindfulness consiste nel diventare intenzionalmente più consapevoli del momento presente e nel non giudicare qualunque cosa faccia parte di quel momento; nell'osservare il presente senza porvi delle etichette . Diamo un'occhiata a un paio di esempi per illustrare meglio ciò.

Quante volte hai percorso in auto la stessa strada (per esempio, per andare al lavoro o in un luogo in cui vai spesso) e, una volta arrivato a destinazione, hai realizzato di non ricordarti nulla degli ultimi 15 minuti di guida? Questo succede perché avevi inserito il pilota automatico – eri fisicamente impegnato in un comportamento (guidare) mentre la tua mente era impegnata in qualcosa d'altro (per esempio, rimuginare su una discussione avuta con tuo padre o pensare ad una scadenza circa il tuo lavoro). In effetti viviamo così la maggior parte della nostra vita.

Pensa a questo: cos'hai mangiato ieri a pranzo? Dovrai probabilmente pensarci a lungo e con impegno, perché è facile che tu non stessi solo facendo pranzo. Forse eri assorbito dal telegiornale mentre mangiavi; magari eri in ufficio, seduto alla scrivania a controllare la posta elettronica e fare altro; o magari sei uscito a pranzo con un amico ed eri così impegnato a parlare con lui che non hai quasi nemmeno prestato attenzione al cibo. Mentre il tuo corpo era impegnato nel comportamento automatico del mangiare, la tua mente faceva qualcos'altro.

OK, che ne dici di questo: cerca di ricordare la conversazione più recente che hai avuto con il tuo partner, i tuoi fratelli, i tuoi genitori o qualcun altro che ti è vicino. Quanti dettagli puoi ricordare di quella discussione? Magari, se si trattava di qualcosa che per te era molto importante o molto interessante te ne ricordi molti. Ma considera queste domande: cos'altro stavi facendo mentre conversavi? Eri davvero seduto e prestavi attenzione solo all'argomento della conversazione, o stavi giocando al solitario al computer? Stavi facendo la lista della spesa o preparando la cena? Stavi facendo zapping, cercando qualcosa da guardare in TV? Ci sono buone probabilità che tu ti sia perso almeno parte di quella conversazione perché la tua mente non stava partecipando totalmente alla discussione – era occupata a pensare ad altre cose.

La mindfulness è davvero una pratica che fa allenare la tua mente a prestare più attenzione al momento presente senza giudicarlo, notando quando la tua mente vaga qua e là, e riportando la tua attenzione al momento presente . Consiste nel sintonizzarsi su ciò che succede ora, che sia dentro te stesso o nell'ambiente, e nel fare ciò con un atteggiamento di curiosità, di accettazione e di apertura verso l'esperienza . Per molti di noi, è incredibilmente difficile sperimentare qualcosa senza giudicarlo o senza aggiungervi una interpretazione. Per esempio, mentre mangiamo, in genere pensiamo al cibo che stiamo masticando in termini di gusto buono o gusto cattivo, a seconda che ci piaccia o meno, e via dicendo, invece che semplicemente osservare di cosa sa il cibo e che sensazioni ci dà senza valutarlo.

Ecco un esercizio che puoi fare come aiuto per farti un'idea della mindfulness: al tuo prossimo pasto o spuntino, fai una pausa e presta tutta la tua attenzione al cibo. Siediti. Spegni la TV. Metti via il libro o il giornale che stai leggendo. Cerca di sperimentare il cibo usando tutti i tuoi sensi. Guardalo come se non l'avessi mai visto prima. Annusalo. Se ti va, toccalo e osserva le sensazioni delle diverse consistenze. Quando sei pronto, prendi la forchetta e porta lentamente il cibo alla tua bocca. Fai esperienza delle sensazioni che il tuo corpo prova mentre fai ciò. La tua bocca saliva? Il tuo stomaco brontola? Poni il cibo sulla lingua, ma aspetta un momento a masticare. Per un momento, nota solo che sensazioni ti dà il cibo in bocca. E' caldo o freddo? Nota le diverse consistenze. Se ti accorgi che la tua mente inizia a vagare qua è là – magari stai diventando impaziente e vuoi solo deglutire e passare al boccone successivo – renditene semplicemente conto e riporta la tua attenzione al cibo. Ora puoi masticare. Mentre lo fai, prendi atto delle sensazioni. Nota come il gusto del cibo sia molto più intenso ora di quando non mangiavi con consapevolezza. E' dolce? Salato? Piccante? Cerca di non valutare il cibo secondo il criterio della bontà. Piuttosto, osserva e descrivi l'esperienza personale che fai di esso. Ora puoi inghiottire. Ma, mentre lo fai, segui il percorso del cibo mentre scende giù dalla bocca e arriva nello stomaco. Allora? A cosa hai pensato? Hai mai fatto questa esperienza con il cibo? Dopo aver mangiato con consapevolezza la prima volta, la maggior parte della gente resta sorpresa pensando a quanto si sono persi mangiando senza consapevolezza. Descrivono il gusto del cibo come più intenso e l'esperienza come globalmente più soddisfacente. Ora pensa solo a questo, se l'esperienza di un pasto semplicemente mangiando consapevolmente può diventare così, cos'altro ti darà la mindfulness?

Dicevo all'inizio di questo capitolo che i ricercatori hanno studiato gli effetti della mindfulness e più in generale della meditazione, ed hanno trovato che ci fa molto bene in tantissimi modi, inclusi i seguenti (Harvard Medical International, 2004):

• fa diminuire i sintomi medici, anche nei casi di dolore cronico, di fibromialgia, di psoriasi e di ipertensione sanguigna;
• riduce ansia e stress;
• migliora il funzionamento del sistema immunitario;
• aiuta a prevenire le ricadute depressive;
• favorisce l'auto-consapevolezza;
• migliora la capacità di tollerare pensieri negativi;
• attiva una parte del cervello che è connessa alla capacità di provare felicità e di essere ottimisti – in altre parole, ci aiuta a sentirci meglio.

A tutt'oggi non c'è nessuna ricerca sull'uso specifico della mindfulness per il disturbo bipolare. Tuttavia, è stato fatto uno studio sull'uso della terapia cognitiva basata sulla mindfulness nel disturbo bipolare . Questo trattamento, che incorporava la pratica della mindfulness, si è rivelato efficace nella riduzione dei sintomi ansioso-depressivi in persone affette da disturbo bipolare che avevano avuto pensieri o comportamenti suicidari (Williams et al. 2008).

Sono stati fatti anche studi che dimostrano l'utilità della mindfulness per il trattamento di gravi problemi di salute mentale quali la depressione unipolare e le ricadute depressive (Teasdale et al. 2000); il disturbo d'ansia generalizzato (Kutz, Borysenko, and Benson 1985); il disturbo da attacchi di panico (Kabat-Zinn et al. 1992). Il fatto che la depressione è una fetta importante del disturbo bipolare, e che l'ansia spesso concorre con la malattia (tant'è che merita un capitolo a parte, cap. 7), rende logico pensare che la mindfulness sia parimenti utile nel trattamento del disturbo bipolare.

Come praticare la mindfulness.

Mentre, come idea, la mindfulness può sembrare semplice - focalizzarsi intenzionalmente sul momento presente senza giudicarlo – metterla in pratica può essere estremamente difficile. Ricordati che è più o meno l'opposto di quello che ci insegnano da piccoli, che non dobbiamo fare una cosa alla volta ma dobbiamo saper svolgere molti compiti tutti insieme! La società occidentale, almeno, ha sviluppato la falsa credenza secondo cui è più vantaggioso fare tre cose insieme anziché una alla volta. Perciò, si tratta di imparare un nuovo modo di fare le cose, il che si dimostra spesso una sfida.

Molti dei miei clienti sono tornati dopo i primi rudimenti sulla mindfulness dicendomi che non ne erano molto capaci, o che non riuscivano a metterla in pratica bene. Ciò che intendevano dire, ovviamente, è che la loro attenzione continuava a girare qua e là e non riuscivano bene a stare concentrati. Puoi pensare alla mindfulness come la capacità di ritornare al momento presente . Sì, sei un essere umano, ed è naturale che la tua attenzione se ne vada un po' in giro. E' inevitabile. L'essere consapevole non riguarda tanto il rimanere focalizzati su qualcosa; piuttosto, consiste nel notare che la tua attenzione è stata sviata e, senza giudicare te stesso, nel riportare la tua attenzione a qualunque cosa sta accadendo in quel momento . Mark Williams e i suoi colleghi (2007) fanno riferimento a questo andirivieni dell'attenzione con l'espressione “onde mentali”. E, come lo sono le onde dell'oceano, anche le tue onde di attenzione sono perfettamente naturali. L'andirivieni della tua attenzione è proprio ciò che la tua mente fa, ed è pertanto il nucleo della pratica di consapevolezza, non un fallimento nel metterla in atto in modo corretto.

E' altrettanto importante ricordare che il solo obiettivo nella mindfulness è l'essere consapevoli del momento presente . Dopo aver iniziato a praticarla, molte persone tornano a dirmi che non funziona. Ricorda che il proposito della mindfulness non è quello di aiutarti a rilassarti o a calmarti. Non è quello di aiutarti a dormire; non è quello di aiutarti a concentrarti meglio. Tutti questi possono essere piacevoli effetti collaterali della mindfulness, ma nessuno di essi ne costituisce lo scopo. Quindi, se ti ritrovi frustrato dopo aver fatto gli esercizi e pensi “non sta funzionando”, fai presente a te stesso che l'unico scopo degli esercizi è quello di farti restare nel presente più spesso . Se la si guarda da questa prospettiva, la mindfulness funziona sempre. Può non esser facile, ma se riesci ad essere consapevole significa che trascorri più tempo nel presente rispetto a quando inserivi il pilota automatico.

Quando inizi a praticare per la prima volta, è generalmente utile partire con attività su cui trovi facile concentrare la tua attenzione. Questa tattica può aiutarti ad alleggerire la frustrazione che spesso compare quando hai difficoltà a stare focalizzato sul momento presente. Se cominci ad essere intenzionalmente consapevole in situazioni su cui ti è più facile concentrarti, queste esperienze ti dimostreranno che riesci a farlo e ti consentiranno di proseguire con esercizi in cui la difficoltà di rimanere focalizzati è maggiore.