Alimentazione dello Sportivo

Chi pratica attività sportiva deve cercare di distribuire l’alimentazione della giornata in almeno cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini. Una simile suddivisione infatti evita di sovraccaricare l’apparato digerente con pasti troppo abbondanti e nello stesso tempo fornisce all’organismo un adeguato apporto di energia per affrontare la giornata. La scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno fatti in funzione dell’allenamento, del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso.

Consigli generali:

- non assumere pasti prima di 3-4 ore dall’allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8 ore successive al pasto). Dopo l’allenamento, prima di assumere alimenti, è consigliabile che passino almeno 2-3 ore. La digestione e assorbimento degli alimenti sottrae sangue ai muscoli;

- non consumare un pasto eccessivo in quanto determina un forte afflusso di sangue verso lo stomaco e l’intestino. L’attività fisica in queste condizioni contribuisce a rallentare la digestione (il sangue viene sottratto ai muscoli dagli organi digestivi) e a mantenere scarsa l’irrorazione sanguigna al cervello ed ai muscoli;

- assumere giuste quantità di glucidi , intesi come zuccheri complessi (pane, pasta, biscotti, ecc.) che determinano un livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno.

- da non trascurare l'idratazione: bere in modo frazionato prima, durante e dopo l'esercizio fisico privilegiando, tra le bevande, l'acqua.

La dieta di chi fa sport deve essere bilanciata nei suoi componenti e varia negli alimenti. Le ripartizioni percentuali caloriche dei macro-nutrienti devono attestarsi intorno ai valori suggeriti dai LARN (protidi: 10-15%; lipidi: 25-30%; glucidi: 55-60%). L'apporto calorico deve essere adeguato al dispendio energetico.

Il pasto che precede l’allenamento deve essere composto da fibre facilmente digeribili. Vanno dunque esclusi i grassi che già di per sé necessitano di tempi lunghi di digestione. Vanno quindi evitati: i grassi fritti e cotti a lungo, i salumi, le carni grasse e dei grassi veri e propri (burro, margarina, olio) è consigliata una quantità minima, dando preferenza all’olio extra vergine d’oliva crudo.

La prima colazione, se l’allenamento è nella prima parte della mattinata, è bene sia costituita da una fetta di pane o fette biscottate con marmellata ed una bevanda da scegliersi tra tè e latte scremato.

La merenda, se l’allenamento è nel tardo pomeriggio, può essere fatta con frutta fresca oppure poco pane con marmellata o miele.