I miti da sfatare

Ecco un breve elenco di alcuni “miti” nel campo della nutrizione che reputiamo sia giusto sfatare per non incorrere in errori grossolani.

* Le diete “alla moda” fanno perdere peso in modo duraturo*

I fatti: Le diete cosiddette “alla moda” non sono assolutamente il miglior modo per perdere peso e per mantenerlo. Queste diete spesso promettono una perdita di peso rapida o consigliano di eliminare alcuni cibi dalla dieta (i carboidrati ad esempio). Ci può essere un’effettiva riduzione di peso all’inizio della dieta ma qualsiasi regime dietetico che riduca in modo drastico l’apporto calorico o che riduca la possibile scelta dei cibi risulta essere difficile da seguire. Il risultato è che la maggior parte delle persone si stanca di questi trattamenti ed, inevitabilmente, riacquista i chili persi, talvolta con i cosiddetti interessi.

Queste diete possono, inoltre, essere anche poco salutari, poiché non forniscono tutti i nutrienti di cui l’organismo necessita. Inoltre, una perdita di peso molto rapida (più di un chilo e mezzo a settimana, dopo le prime settimane di trattamento) rischia di indurre la formazione di calcoli biliari o renali.

Diete che forniscono meno di 1000 calorie al giorno possono anche indurre anomalie del ritmo cardiaco che possono, in alcuni casi, essere fatali.

Suggerimenti: la ricerca scientifica suggerisce che perdere al massimo 1 chilo a settimana preferendo cibi salutari, consumare porzioni moderate e introdurre nel proprio stile di vita un’attività fisica costante sia il miglior modo per perdere peso e per mantenerlo nel tempo.

Adottando sane abitudini alimentari ed una costante attività fisica, si riducono i rischi di sviluppare:

*diabete di tipo 2

*patologie cardiovascolari

*ipertensione arteriosa

* Le diete iperproteiche/low-carb rappresentano un metodo salutare per perdere peso*

I fatti: Non si conoscono gli effetti a lungo termine sulla salute di questi approcci dietetici. Ma l’assunzione della maggior parte delle calorie giornaliere tramite cibi ad lato contenuto proteico come carne, uova e formaggi sicuramente non rappresenta un piano nutrizionale bilanciato. Si corre il rischio di ingerire una quantità eccessiva di grassi e di colesterolo, che possono indurre complicazioni cardiovascolari. Inoltre, si corre il rischio di assumere poca frutta, verdura e grano intero, il che può condurre a costipazione grazie alla mancanza di fibra alimentare,

Seguire un regime iperproteico potrebbe inoltre portare a:

*nausea

*stanchezza

*debolezza generale

Consumare meno di 130 grammi di carboidrati al giorno può incrementare la presenza dei corpi chetonici (prodotti del metabolismo dei lipidi nel fegato) nel sangue. L’aumento di questi corpi chetonici (chetosi) può portare alla produzione di alti livelli di acido urico, un fattore di rischio per la gotta (rigonfiamento molto doloroso delle articolazioni) e calcoli renali.

La chetosi può essere particolarmente pericolosa nelle donne incinte ed in soggetti affetti da diabete o problemi renali.

Suggerimenti: Le diete iperproteiche/low-carb hanno spesso un apporto calorico molto basso poiché la scelta dei cibi da consumare è molto limitata, pertanto consentono un dimagrimento notevole solamente nel breve tempo. Ma una riduzione calorica che includa le dosi raccomandate di tutti i nutrienti (carboidrati, grassi e proteine) consente anch’essa una riduzione del peso. Seguendo un’alimentazione bilanciata, non si sarà costretti a ridurre o eliminare intere classi di cibi, come grano, frutta e verdura e quindi a farsi mancare i preziosi nutrienti che contengono. Risulterà inoltre molto più semplice attenersi ad un’alimentazione (o dieta) che includa una maggiore varietà di cibi.

* I carboidrati fanno ingrassare e dovrebbero essere limitati se si vuole perdere peso*

I fatti: molti cibi ricchi in amidi, sono poveri di grassi ed forniscono un moderato apporto calorico come:

*pane

*pasta

*riso

*cereali

*fagioli

*frutta

*alcuni vegetali (tuberi)

Questi cibi divengono ricchi in grassi e calorie se mangiati in porzioni eccessive o se serviti con condimenti ad alto contenuto in grassi come burro, panna, besciamella, sughi ricchi in grassi. I cibi ricchi in amidi (i cosiddetti carboidrati complessi) rappresentano la principale fonte energetica per il nostro organismo.

Suggerimenti: le linee guida per una corretta alimentazione raccomandano di consumare da 6 a 11 porzioni (in funzione delle proprie necessità energetiche) tra pane, cereali, riso e pasta, anche quando si vuole perdere peso. Ovviamente bisogna considerare la dimensione delle porzioni e cercare di evitare condimenti ricchi in grassi e preferire farine integrali.

Inoltre, è importante il consumo di cibi ricchi in amido che contengano anche fibra alimentare come fagioli, piselli e alcuni vegetali.

* Alcuni cibi come, uva, sedano o zuppa di cavolo possono “bruciare” i grassi e far perdere peso.*

I fatti: non esistono cibi che “bruciano” i grassi. Alcuni cibi che contengono caffeina possono accelerare il metabolismo per un breve periodo di tempo, ma non causano perdita di peso.

Suggerimenti: il modo migliore per perdere peso è quello di ridurre leggermente l’apporto calorico e di eseguire una costante attività fisica

* “Per perdere peso devo rinunciare al mio cibo preferito”*

I fatti: Per perdere peso, si devono consumare più calorie di quante se ne ingeriscono con l’alimentazione. È possibile mangiare ogni genere di cibo e perdere peso, l’importante è limitare il numero di calorie giornaliere oppure incrementare l’attività fisica quotidiana. La chiave è il controllo delle porzioni.

Suggerimenti: Quando si prova a perdere peso, si può comunque non rinunciare al proprio cibo preferito, basta prestare attenzione alle porzioni.

* Dire “light” o “privo di grassi” equivale a dire “no-calorie”*

I fatti: un cibo light o privo di grassi è spesso più povero in calorie del suo corrispettivo non trattato. Ma molti prodotti processati per essere “più magri” possono essere addizionati con zuccheri aggiunti, farine o addensanti per migliorare il sapore e la consistanza del prodotto. Questi ingredienti aggiungono calorie al prodotto stesso.

Suggerimenti: Leggete l’etichetta del prodotto per stabilire quante calorie per porzione contiene l’alimento per evitare brutte soprese.

* I Fast Food rappresentano una scelta poco sana e dovrebbero essere evitati se si vuole dimagrire*

I fatti: I cibi presenti nei fast food possono rappresentare parte di un sano programma di dimagrimento, basta sapere come comportarsi.

Suggerimenti: Ovviamente bisogna evitare i menù combinati “super-size” oppure dividere il proprio menù con un amico. Evitare bevande gassate e zuccherate, preferendo dell’acqua. Scegliere delle insalate e dei cibi grigliati, ad esempio un sandwich con petto di pollo grigliato oppure un piccolo hamburger. Cibi fritti, come le patatine o le pepite di pollo, sono ricche in grassi, quindi sarebbe meglio evitarli. Si raccomanda, ovviamente, un uso limitato delle salse ad alto contenuto calorico.

* Saltare i pasti è un buon metodo per perdere peso*

I fatti: Molti studi dimostrano che le persone che saltano la colazione e consumano un minor numero di pasti durante la giornata tendono ad essere più grassi di coloro che fanno una sana e abbondante colazione e consumano da 4 a 5 pasti al giorno.

Tutto ciò sembra derivare dal fatto che le persone che tendono a saltare i pasti, inevitabilmente si sentono più affamati nel proseguio della giornata, di conseguenza tenderanno ad assumere un quantitativo di cibo eccessivo rispetto alle loro necessità.

Suggerimenti: Cercare di consumare piccoli pasti durante tutto il giorno, cercando di variare il più possibile la propria alimentazione.

* Mangiare carne rossa è poco sano e rende più difficle la perdita di peso*

I fatti: mangiare carne magra, in piccole quantità può e deve essere parte di un piano dimagrante sano ed equilbrato. Carne rossa, carne di maiale, pollo e pesce contengono del colesterolo e dei grassi saturi (i cosiddetti “grassi cattivi”). Contengono però anche nutrienti importanti e salutari come proteine, ferro e zinco.

Suggerimenti: Scegliete tagli di carne magri ed eliminate il grasso visibile. Ovviamente tenete a mente le dimensioni delle porzioni.

* I latticini fanno ingrassare e sono dannosi per la salute*

I fatti: Latte e derivati, scremati o parzialemte scremati, forniscono un apporto in nutrienti soddisfacente nonostante abbiano un apporto calorico inferiore ai prodotti interi. I latticini forniscono proteine e calcio. Inoltre, molti latticini sono addizionati con vitamina D per aiutare il corpo ad utilizzare il calcio.

Suggerimenti: Si raccomanda per un individuo in età adulta, anche se deve perdere peso, il consumo di almeno due porzioni di latte o derivati al giorno. Scegliete prodotti derivati da latte scremato o parzialmente scremato.

* Diventare vegetariani significa perdere peso ed essere più sani*

I fatti: Le ricerche dimostrano che le persone che seguono un regime vegetariano, in media assumono meno calorie e meno grassi dei non vegetariani. Inoltre tendono ad avere un rapporto peso/altezza inferiore. Scegliere un’alimentazione vegetariana povera in grassi può essere utile per perdere peso. Ma i vegetariani, come i non vegetariani, possono attuare scelte alimentari che possono contribuire all’aumento di peso, consumando un quantitativo eccessivo di grassi, ed eccedere in calorie, oppure consumare prodotti con scarso apporto nutrizionale.

Una dieta vegetariana deve essere stabilita molto accuratamente per renderla bilanciata. I nutrienti che i non vegetariani normalmente assumono tramite i prodotti animali ma che non sempre si trovano in un piano alimentare vegetariano sono:

· ferro

· calcio

· vitamina D

· vitamina B12

· zinco

· proteine nobili

Suggerimenti: Scegliete un piano alimentare vegetariano povero in grassi e che sia in grado di fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno.

Segue un elenco di cibi e bevande che possono fornire elementi nutrienti che potrebbero mancare in una dieta vegetariana.

#Ferro: anacardi, spinaci, lenticchie, pane o cereali addizionati con ferro.

#Calcio: Latticini, bevande alla soia o succhi di frutta addizionati, broccoli

#Vitamina D: cibi addizionati con vitamina D come latte, bevande alla soia, succhi di frutta, cereali

#Vitamina B12: uova, latticini, cereali o bevande alla soia addizionate.

#Zinco: grano intero (specialmente la crusca e le germe di grano), noci, tofu, verdure a foglia (spinaci, lattuga)

#Proteine: uova, latticini, fagioli, piselli, noci, semi, tofu, hamburger di soia.