Dietetica e Nutrizione Dott. Mirko Romeo
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Alimentazione e sport

Come mangia lo sportivo
L'alimentazione dello sportivo non è molto diversa dall'alimentazione bilanciata seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall'aumento del lavoro muscolare. Alimentazione bilanciata significa introdurre ogni giorno una buona varietà di alimenti - cereali, legumi, carne, latte, frutta e verdura - per essere certi di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell'età e dell'intensità e durata dello sforzo sostenuto. Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi, è superfluo ricorrere agli integratori; basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti. In specifico:
  • Carboidrati
    circa 55 - 60% dell'introito calorico giornaliero
  • Proteine
    circa 12-15% dell'introito calorico giornaliero, contro il 10-12% consigliato a chi non pratica sport
  • Lipidi Totali
    25 - 30% dell'introito calorico giornaliero
  • Minerali
    secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
  • Vitamine
    > secondo le raccomandazioni valide per la popolazione generale (LARN*)
  • Acqua
    almeno 1-1.5 l al giorno e comunque tanta quanta ne viene persa attraverso sudore, urine, ecc.
*LARN: livelli di assunzione raccomandati di energia e nutrienti per la popolazione italiana - Società Italiana di Nutrizione Umana '96


RICORDATI CHE

  • Il regime alimentare
    • Non esistono alimenti particolari che migliorano la prestazione sportiva
    • Una corretta alimentazione ti garantisce la salute anche quando vieni sottoposto a stress fisico: nutrizione e allenamento sono il binomio vincente
    • L'assunzione degli integratori deve rispettare necessità effettivamente dimostrate. Non eccedere: sarebbe solo un lavoro in più per l'organismo
  • Le Proteine
    • Servono a costruire ed a riparare i tessuti
    • Gli enzimi, molti ormoni e gli anticorpi sono sostanze proteiche
  • I Carboidrati
    • Sono la fonte principale di energia per l'organismo
    • Forniscono una buona quantità di fibra
  • i grassi
    • Sono la fonte di energia alimentare più concentrata
    • Forniscono alcuni nutrienti essenziali, ossia gli acidi grassi polinsaturi
    • Trasportano le vitamine lipo-solubili
  • le vitamine
    • Aiutano a regolare i vari processi e le reazioni chimiche dell'organismo
    • Non apportano energia né materiali ma partecipano ai processi di rilascio di energia dal cibo
  • I minerali
    • Sono indispensabili per la buona salute e l'accrescimento
    • Partecipano a processi cellulari vitali e alla regolazione dei liquidi corporei
    • Fanno parte del tessuto osseo e di vari altri tessuti
  • l'acqua
    • Rappresenta circa il 60% del nostro corpo
    • Rende possibili le reazioni chimiche dell'organismo, trasporta i nutrienti, assicura il turgore dei tessuti, ecc.
    • É essenziale assumerla regolarmente perchè non possiamo nè conservarla nè depositarla