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Male alla schiena? allevia il dolore

Esercizi per alleviare i dolori alla zona lombare

Questi esercizi sono indicati per dare sollievo ai muscoli doloranti della schiena ( zona lombare ) ma favoriscono anche e distorto delle spalle del dorso e del collo. Per ottenere i risultati migliori eseguiteli ogni notte prima di andare a dormire. Mantenete solo le tensioni che sentite essere andate voi. Non sovrallungatevi.

30 secondi
15 secondi per ciascuna gamba

Adduzione delle scapole due volte 8 secondi ciascuna
Appiattire la curva lombare due volte dice secondi ciascuna

Tre volte cinque secondi ciascuna
30 secondi per lato

30 secondi
20 secondi per ciascun lato

Due volte cinque secondi ciascuna
25 secondi
Appoggiarsi ad una parete con i piedi a dieci centimetri circa dalla stessa, passare dalla posizione A . alla B , emettendo lentamente l'aria dei polmoni ed avvicinando al massimo la schiena alla parete. Passare dalla posizione supina A alla posizione B , ruotando anche il bacino. Mantenere la posizione per 15 secondi, ripetere 10 volte. Rifare lo stesso movimento con la gamba destra, in senso opposto. Ripetere 10 volte.
Passare dalla posizione A alla posizione B emettendo lentamente l'aria dei polmoni. Forzare con le braccia l'avvicinamento delle ginocchia al torace. Ritornare nella posizione di partenza e ripetere dice volte. Passare dalla posizione A alla B emettendo lentamente l'aria dei polmoni e rimanendovi per 15 secondi. Ripetere cinque volte.
Passare da posizione supina A alla B (sul fianco) ruotando al massimo il bacino con le gambe tese, emettendo lentamente l'aria dei polmoni e rimanendovi per 15 secondi. Ripetere dice volte. Rifare lo stesso movimento in senso posto. Ripetere 10 volte.


Esercizi per alleviare i dolori alla zona cervicale
Seduti, passare lentamente dalla posizione A alla B forzando al massimo l'inclinazione laterale del capo; mantenete per cinque secondi e opposizione e ritornare nella posizione di partenza A . Fare in senso opposto lo stesso movimento passando da A a C . Ripetere dice volte. Seduti, dalla posizione normale A passare alla B inclinando il capo in avanti avvicinando al massimo il mento al petto, poi ruotare lentamente (circa 15 secondi) il capo passando successivamente per le posizioni C , D , E e ritornare alla posizione di partenza A . Fare il movimento in senso opposto ( A => B => E => D => C ). Ripetere cinque volte in un senso e nell'altro.
Seduti, passare lentamente dalla posizione A alla B forzando al massimo il capo indietro, rimanere nella posizione cinque secondi e ritornare nella posizione di partenza A . Passare lentamente dalla posizione A alla C avvicinando al massimo il mento al petto. Ripetere in avanti e indietro dice volte. . Dalla posizione A passare alla B ruotando il capo lentamente sino al massimo possibile. Rimanere nella posizione per cinque secondi. Ritornare in A e fare lo stesso movimento in senso opposto. Ripetere tutto l'esercizio dice volte.


Passare dalla posizione A alla B forzando al massimo con le mani sulla nuca la flessione del capo in avanti. Rimanere nella posizione B dieci secondi e ritornare in A . Ripetere dice volte.


Esercizi per alleviare i dolori alla zona dorsale
Seduti, i piedi appoggiati al suolo e le braccia alzate come in figura A , allungare al massimo verso l'alto e braccia destra e mantenere la posizione per 15 secondi come figura B . Tornare nella posizione di partenza A . e ripetere se volte. E fare lo stesso movimento allungando il braccio sinistro. Seduti, i piedi appoggiati al suolo, dalla posizione A con il palmo delle mani rivolto verso la testa passare alla posizione B ruotando il palmo verso l'alto e allungando tronco e braccia al massimo mantenere la posizione per 15 secondi e ritornare nella posizione di partenza A . Ripetere otto volte.
In piedi, passare dalla posizione A alla B inclinando il tronco e con la mano sinistra raggiungere il punto più basso possibile con collegi successivi. Tornare alla posizione di partenza A e ripetere 10 volte. Rifare lo stesso esercizio verso destra. Dalla posizione A , seduti sui talloni, passare alla posizione B a quando il dorso e forzando al massimo con collegi successivi ripetuti per trenta volte.
Dalla posizione A , seduti sui talloni, passare alla posizione B spingendo al massimo in avanti spalla e braccia destra. Mantenere la posizione cinque secondi ritornare la posizione di partenza e ripetere se volte. Rifare lo stesso esercizio con spalle e braccia sinistri. Dalla posizione A , con le mani non all'altezza delle spalle ma più vicina le ginocchia, passare la posizione B a quando in avanti al massimo il dorso. Mantenere la posizione per 15 secondi, ritornare nella posizione A . Ripetere otto volte.