Uova e colesterolo

Oltre le proteine, l’uovo ha elevate concentrazioni di vitamina A, un nutriente prezioso per la cute, le mucose e la vista. Quest'ultima si avvantaggia anche di luteina e zeaxantina, due carotenoidi abbondanti nel tuorlo , che aiutano a filtrare i raggi ultravioletti e proteggono la retina da fenomeni degenerativi. Ben rappresentate nelle uova sono inoltre le vitamine del gruppo B, alla base del metabolismo energetico, indispensabili per il buon funzionamento del sistema nervoso e la salute di pelle e capelli. L'uovo è poi uno dei pochi alimenti che fornisce vitamina D in forma pienamente assimilabile dal corpo. E la colina presente nel tuorlo svolge un'azione depurativa del fegato, favorendo il flusso biliare e lo svuotamento della cistifellea. Non è finita: grazie a fosforo e calcio, minerali sinergici, le uova contribuiscono a conservare la giusta densità ossea, mentre non trascurabile è anche il loro contenuto di ferro.

Nonostante queste caratteristiche positive, l’uovo per decenni è stato condannato dai nutrizionisti per il suo alto contenuto di colesterolo.

Il motivo è semplice: le linee guida per una corretta alimentazione consigliano di non superare i 300 mg di colesterolo al giorno, e l’uovo ne contiene da solo 250 mg, l’80% del massimo consentito.

Da qualche anno però si è scoperto che l’80% del colesterolo in circolo nel sangue è prodotto dall’organismo (colesterolo endogeno) mentre solo il 20% deriva dall’alimentazione (colesterolo esogeno).

La sintesi del colesterolo (endogeno) avviene nel fegato grazie ad un enzima (la HMG CoA reduttasi), il quale è influenzato da diversi fattori:
• La disponibilità di colesterolo (quantità di colesterolo che introduciamo con la dieta): una maggior quantità di colesterolo introdotto comporta una diminuzione dell’enzima stesso con conseguente diminuzione del colesterolo endogeno; mentre una minor quantità di colesterolo introdotto comporta invece un aumento della produzione del colesterolo endogeno.
• La disponibilità energetica: in una dieta ipocalorica la sintesi del colesterolo è limitata, rispetto a una dieta ipercalorica, a parità di colesterolo e carboidrati introdotti.
• Rapporto insulina/glucagone: alti livelli d’insulina aumentano l’espressione del gene che codifica per la HMG CoA reduttasi, con conseguente aumento della sintesi del colesterolo, mentre il glucagone ha l’effetto opposto. Da qui deriva che è bene evitare di assumere una dieta ricca di carboidrati e colesterolo al tempo stesso.

Perciò, se godete di buona salute, inserite tranquillamente le uova nella vostra dieta, ruotandole nel corso della settimana con gli alimenti proteici. La sola accortezza che dovete usare è quella di non abbinarle con altri alimenti ricchi di colesterolo, come la carne rossa e i formaggi stagionati, poiché è l’elevata assunzione di acidi grassi saturi e non di colesterolo a determinare aumenti del “colesterolo cattivo” LDL nel sangue. Le uova contengono elevate quantità di colesterolo, ma hanno un contenuto in acidi grassi saturi non poi così elevato. Una persona senza familiarità per patologie correlate con i lipidi plasmatici può farne un uso che va oltre le famose due o tre a settimana.

Ottimo, invece, l’abbinamento con i vari ortaggi, come asparagi, melanzane, zucchini, carciofi, che per le fibre e i fitosteroli che contengono riducono l’assorbimento del colesterolo dell’uovo. Infatti, il colesterolo è utilizzato dal fegato per la produzione dei sali biliari, convertiti poi in acidi biliari, escreti con le feci (unica via di escrezione di colesterolo). La fibra alimentare è in grado di trattenere gli acidi biliari, facendo aumentare la loro escrezione e, quindi, accelerando la loro sintesi da parte del fegato, dirottando così maggior quantità di colesterolo in questa via metabolica con conseguente riduzione del colesterolo.

La cattiva e immeritata fama delle uova quali alimenti responsabili dell'innalzamento del colesterolo è ormai sorpassata: a prescindere dalla risposta individuale, conta, infatti, non solo la quantità di colesterolo che il cibo aggiunge al colesterolo endogeno (quello prodotto autonomamente dal corpo), ma la sua effettiva assimilazione. Infatti una delle proprietà benefiche dell’uovo è il contenuto di lecitina, una sostanza che riduce l'assorbimento del colesterolo ottimizzando il profilo lipidico.

Possiamo concludere che:
• Chi non soffre di ipercolesterolemia, può assumere un uovo al giorno. Se ne assume due, è bene evitare le uova il giorno prima e quello dopo, e non mangiare frattaglie o crostacei lo stesso giorno.
• Chi soffre di ipercolesterolemia, può mangiare un uovo al giorno, ma mai insieme a frattaglie e crostacei. È bene limitare comunque il consumo di uova a 3-4 la settimana, mai più di una al giorno.

Non c'è alcun limite per quanto riguarda gli albumi, ricchi di proteine, poveri di grassi e privi di colesterolo. Per cui via libera al consumo di albumi, che possono essere gestiti più liberamente e associati fino a 3 o 4 per ogni tuorlo utilizzato.