Per dimagrire bisogna mangiare bene

Il miglior modo per dimagrire e guadagnare salute resta quello di rivolgersi sempre ad un nutrizionista, che possa prescrivere e somministrare una dieta su misura e personalizzarla in base alle esigenze di ciascuno.

Vorrei però qui sfatare l’idea errata che per dimagrire sia necessario mangiare poco e solo durante i pasti principali. Durante le prossime festività l’occasione di mangiare di più non mancherà, ma attenzione a come gestirete poi la voglia di “rimettervi a posto”. Normalmente, chi si pone quest’obiettivo scegliendo diete “fai da te” tende a minimizzare la colazione, a saltare la cena, a evitare la pasta ed il pane a pranzo, a non mangiare più frutta, senza riuscire a comprendere che occorre mangiar bene ed in modo equilibrato anche e soprattutto se si intende dimagrire . Il comportamento spontaneo e non corretto che ci spinge alla privazione può causare un senso di debolezza, fame eccessiva, frustrazione e nervosismo, fattori che si ripercuotono negativamente sul nostro benessere. Abbiamo continuamente bisogno di energia e, anche se si intende perdere peso e dimagrire, occorre mangiare cominciando a correggere i più comuni errori .

Una delle prime domande da porsi è: faccio colazione sempre ed in modo adeguato? La colazione è il primo pasto importante della giornata e non va saltato, mai. Occorre introdurre già dal mattino una quota pari al 15-20% dell’apporto energetico giornaliero e per far ciò bisogna mangiare, anche se al risveglio la normale inappetenza ci porta a ridurre questo pasto alla sola tazzina di caffè presa al volo.

Una colazione ben pensata è fondamentale per recuperare il digiuno notturno e partire con lo sprint giusto, per iniziare una nuova giornata. Fare colazione tutte le mattine è quindi il primo passo per chi voglia gradatamente recuperare il fisiologico apporto di nutrienti e ridurre o controllare il proprio peso corporeo. Ma come impostare una colazione corretta? In generale è utile assumere liquidi e cibi nutrienti : un buon cappuccino con del latte, biscotti o fette biscottate (o pane) con marmellata e poi un frutto offrono quanto necessario. Ovviamente senza eccedere, per non sovraccaricarsi. Anche perché è sempre consigliabile far seguire, alla colazione, uno spuntino semplice a metà mattina, ricordando che abbiamo continua necessità di energia. Un ottimo spuntino può essere un vasetto di yogurt, o anche una manciata di frutta secca o un frutto.

L’energia ed i nutrienti che forniamo con colazione, spuntini e pasti principali sono benzina per il nostro corpo e aiutano a mantenere attivo il metabolismo : niente di meglio per poter dimagrire. Se limitiamo il cibo inneschiamo un processo negativo per cui non solo rallentiamo il metabolismo ma accresciamo in modo innaturale le nostre necessità, fino al punto in cui saremo tentati a mangiare di più ed in modo sbagliato, creando il presupposto per un nuovo ingrassamento. Il famoso effetto “yo-yo” consiste proprio in questo: alternare periodi di restrizione calorica e di nutrienti inadeguati a periodi di recupero incontrollato. Non è questa la base per poter rendere stabile i progressi ottenuti col dimagrimento. Occorre quindi fare attenzione: l’effetto “yo-yo”, ripetuto e protratto nel tempo, può rallentare il metabolismo e rendere più difficile il successivo dimagrimento e può anche peggiorare la nostra salute, favorire il sovrappeso correlato alle adiposità e aumentare il rischio di sviluppare patologie.

Altra comune e diffusa credenza è pensare che, togliendo o riducendo i cibi ricchi di carboidrati, come pasta, pane e frutta, si possa dimagrire più velocemente e meglio. Questo falso mito spinge molte persone a seguire diete scellerate ed iperproteiche poco corrette perché sbilanciate. E’ un assunto sbagliato pensare che si ingrassi mangiando carboidrati e che si dimagrisca in modo salutare senza di essi. La Scienza dell’Alimentazione ci dice tutt’altro. Mangiare alimenti con carboidrati, preferibilmente complessi ed integrali, è salutare e aiuta il dimagrimento perché non forza il metabolismo che è adattato ad utilizzare prevalentemente i carboidrati per le necessità energetiche delle nostre cellule. Non a caso in un’ alimentazione bilanciata e anche in dieta ipocalorica la quota di carboidrati deve rappresentare complessivamente il 55-60% dell’energia totale giornaliera. Bisogna piuttosto far attenzione ai cibi ricchi di grassi.

In sintesi, quindi, se si decide di dimagrire gradatamente occorre mangiare dando spazio a tutti gli alimenti (compresa l’acqua), riducendo di più i cibi e le preparazioni troppo ricche in grassi. Occorre altresì preferire carboidrati complessi e limitare gli zuccheri semplici, dar spazio ad alimenti come carni, legumi e uova per il loro apporto in proteine nobili. Molto importante resta anche l’impostazione ed il frazionamento dei pasti che deve prevedere, come detto, una buona colazione, due spuntini giornalieri, il pranzo (con un bel piatto di pasta) e la cena (preferibilmente semplice e con alimenti proteici).

Resta chiaro che queste indicazioni sono solo il punto di partenza e il modo migliore per evitare grossolani errori, ma è sempre doveroso consultare un nutrizionista se la vostra necessità di perdere peso è superiore ai 3-5 kg, perché in tal caso egli potrà controllare che l’alimentazione ipocalorica non determini situazioni di carenza di nutrienti e potrà indurre il dimagrimento minimizzando la perdita di peso della componente magra e della quantità di acqua corporea.

Ricordate. Per dimagrire non affidatevi ad istruttori in palestra, a diete lette sulle riviste o prese dai libri ma rivolgetevi sempre a professionisti abilitati a svolgere la professione del nutrizionista e cioè ad un medico, ad un biologo o anche, se su prescrizione medica, ad un dietista.