IL FORMA PER L'ESTATE - Dr. Andrea Benedetto

IN FORMA PER L’ ESTATE

“ Testa sott’acqua ma con il boccaglio ed il salvagente “

L’estate alle porte spinge i soggetti non in linea con il peso a mettersi a dieta per recuperare la forma fisica e perdere i chili in eccesso accumulati durante il periodo invernale . In questa corsa per arrivare pronti alla prova costume è bene ricordare che le “ diete lampo fai da te “ , da sole o associate a integratori alimentari portentosi , celano non pochi rischi per la salute . Tali schemi dietetici , fortemente restrittivi e sbilanciati sul piano quantitativo e qualitativo , sono in grado di far perdere molto peso in breve tempo ma sono inesorabilmente destinate a fallire con il totale recupero del peso . Per evitare di cadere in questa trappola ti suggeriamo di seguire le seguenti strategie :

Non fare di testa tua : scegli una buona guida

Prima di iniziare il programma per perdere peso è bene affidarsi a un esperto in dietologia e nutrizione che attui programmi scientificamente validati nella cura degli eccessi ponderali .

Pensa per un attimo di volere scalare una montagna da solo e da inesperto ; nella migliore delle ipotesi sarà un fallimento totale , non per scarsa volontà ma per mancanza di conoscenze e strumenti adeguati per affrontare le difficoltà del percorso . Al terapeuta spetta il compito di fornirti le conoscenze in tema di obesità e gli strumenti più efficaci per affrontare e superare con successo le insidie nascoste sia nella fase della perdita che nel mantenimento del peso .

Mettiti alla guida e usa gli strumenti per raggiungere la meta

Due strumenti validati scientificamente e proposti dall’ Aidap ( Associazione Italiana Disturbi dell’Alimentazione e del Peso ) per la terapia del soprappeso e dell’obesità sono il registro del bilancio energetico ( comprensivo di diario alimentare e diario dell’attività motoria ) da compilare giornalmente , e la tabella del peso per monitorare l’andamento del calo ponderale . Il peso va controllato 1-2 volte alla settimana , con la stessa bilancia , a digiuno , in biancheria intima e la valutazione sull’andamento del peso richiede una lettura di almeno 2-3 settimane .Ricordati sempre che 1 kg di grasso corporeo contiene circa 7000 calorie e che il corpo umano è fatto per il 60-65% di acqua con una oscillazione giornaliera fisiologica del peso di 1-2 kg.

Stabilisci obiettivi realistici e non avere fretta

Prima di stabilire l’obiettivo di peso da raggiungere e mantenere occorre sottolineare che i risultati sensazionali promessi dall’industria della dieta si riferiscono a periodi brevi di trattamento . Da una revisione degli studi sui trattamenti a lungo termine dell’obesità emerge che l’85-90% dei soggetti che perdono peso , a un anno recuperano il 40 % del peso perso e a 3-5 anni ritornano al peso iniziale con gli interessi (Wadden TA, et al. Int J Obes 1989).

La massiccia e rapida perdita di peso promessa ( 7kg in 7 giorni) viene ottenuta con tanta buona volontà ed enormi sacrifici ma viene letteralmente polverizzata dalla risposta biologica dell’organismo che tende a ripristinare i livelli di peso geneticamente determinati e che noi possiamo solo parzialmente modificare con la dieta , l’attività fisica , i farmaci o gli interventi chirurgici . I ritmi del calo di peso consigliati sono dell’ordine di circa 1/2 kg alla settimana per i soggetti in sovrappeso e di 1 kg alla settimana per le persone francamente obese.

Non mettere la testa sott’acqua e non copiare

Hai mai provato a stare troppo sott’acqua in piscina o al mare ? se si, ti sarai accorto che a una fase iniziale volontaria in cui si trattiene il fiato ne segue una involontaria in cui si respira a pieni polmoni per recuperare l’ossigeno mancante. Quando iniziamo una dieta troppo rigida succede esattamente la stessa cosa. Le diete fortemente ipocaloriche (400 – 800 kcal al giorno) e le diete a basso contenuto di carboidrati (dieta Atkins etc.) sono in grado di determinare a 3-4 mesi un importante calo di peso , circa il doppio rispetto alle diete moderatamente ipocaloriche , ma dopo 12 mesi i risultati sono sovrapponibili (Wadden TA, et al. Int J Obes 1989 ; Samaha FF, N Engl J Med 2003 ; Brehm BJ, Clin Endocrinol.Metab 88 , Foster GD, N Engl J Med 2003 ; Yancy WS ; Ann Intern Med 2004 ; ).La comunità scientifica internazionale suggerisce per la cura degli eccessi di peso diete moderatamente ipocaloriche e bilanciate in nutrienti ( in genere 1200-1550 kcal per le donne , 1500-1700 kcal per gli uomini con una quota del 50-55% di carboidrati, 30-35% di grassi e il rimanente di proteine. Non fare poi da semplice spettatore , copiando gli schemi alimentari proposti , ma intervieni in modo diretto creando un tuo personale modello alimentare seguendo le indicazioni caloriche stabilite con il terapeuta e impara a mangiare con piacere rispettando i gusti e le abitudini personali . Ricordati che la dieta non deve rappresentare un passaggio nella tua vita ma deve diventare parte integrante del tuo stile di vita.

Pratica una attività motoria regolare

Il soggetto con problemi di soprappeso-obesità è esposto a un ambiente tossico ( eccessiva disponibilità di cibo e scarsa attività motoria) in grado di determinare facilmente un bilancio energetico positivo che in presenza di una costituzione genetica permissiva tende a depositarsi nell’organismo sotto forma di grasso . Bastano 50 calorie ( 1 cucchiaino di olio) in più al giorno , rispetto al proprio fabbisogno calorico , per aumentare di peso di circa 20 kg in 10 anni in assenza di attività fisica. Chi di noi è in grado di controllare la propria alimentazione senza fare un piccolo errore di 50 calorie ? Credo nessuno. Da questi dati emerge chiaramente come l’attività fisica sia l’unico correttore fisiologico capace di controbilanciare i nostri errori alimentari e rendere l’organismo più efficiente dal punto di vista metabolico . Fare una attività fisica sostenuta( palestra , piscina etc) per qualche ora alla settimana è utile ma non è così efficace nel controllo del peso come lo stile di vita attivo giornaliero in termini di camminata , corsa leggera , bicicletta etc. .

Un utile strumento per monitorare il proprio grado di “stile di vita attivo” è il contapassi : si allaccia alla cintura al mattino e lo si toglie la sera per verificare se abbiamo raggiunto l’obiettivo ottimale che è di 10.000 passi al giorno. All’inizio non sarà facile, ma presto impareremo a salire le scale invece di prendere l’ascensore e a parcheggiare non proprio davanti alla nostra destinazione.

Molti mie pazienti all’inizio del programma sono terrorizzati dalla paura di non farcela .

In alcune sedute , utilizzando gli strumenti a disposizione e avvalendosi del supporto psicologico costante del terapeuta , sviluppano quelle abilità comportamentali (su peso , cibo e attività motoria) e cognitive ( modi di pensare e convinzioni) che determinano la ferma convinzione di essere in grado di raggiungere la meta prefissata. Buon viaggio a tutti .