CORTISOLO l’ormone dello stress

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali ed è spesso definito " l'ormone dello stress " poiché la sua produzione aumenta in risposta a situazioni di tensione fisica o emotiva.

Il cortisolo è un ormone steroideo che inibisce le funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, garantendo il massimo sostegno agli organi vitali.

Se la sua presenza nel nostro organismo è eccessiva, influenza negativamente il metabolismo, il sistema immunitario e il benessere psicofisico. Il cortisolo è spesso denominato “l’ormone dello stress”, poiché la sua sintesi aumenta in modo significativo durante situazioni stressanti.

Partecipa inoltre ad altri importanti processi dell’organismo, per cui una disregolazione duratura del livello di cortisolo può dare problemi. ( 1 )

LE FUNZIONI DEL CORTISOLO COMPRENDONO:

· REAZIONE ALLO STRESS : il cortisolo è una componente essenziale della reazione dell’organismo allo stress. Mobilizza le fonti di energia, aumenta la glicemia e prepara il corpo ad affrontare una situazione stressante.

· REGOLAZIONE DELLA GLICEMIA: il cortisolo ha un ruolo decisivo nella regolazione della glicemia. Favorisce la gluconeogenesi, un processo con cui l’organismo produce glucosio da diverse sostanze, come gli aminoacidi, per aumentare la glicemia.

· ANTINFIAMMATORIO: il cortisolo ha proprietà antinfiammatorie; può smorzare la risposta immunitaria e ridurre l’infiammazione.

· SISTEMA IMMUNITARIO: nonostante il cortisolo abbia un effetto antinfiammatorio, in elevate quantità può anche sopprimere il sistema immunitario. Ecco perché le persone con stress cronico possono essere più suscettibili alle infezioni.

· REGOLAZIONE DEL BILANCIO IDRICO ED ELETTROLITICO : il cortisolo influenza il riassorbimento dell’acqua nei reni, il che ha un effetto sul bilancio idrico ed elettrolitico dell’organismo.

· REGOLAZIONE DEL RITMO CIRCADIANO NATURALE : il livello di cortisolo è solitamente più alto al mattino e più basso la notte. Questo ritmo è importante per un ciclo sonno-veglia sano e per il normale decorso dei processi fisiologici dell’organismo.

I valori normali di cortisolo variano a seconda del momento della giornata e del metodo di misurazione. Solitamente, i livelli di cortisolo nel sangue variano tra 10-20 µg/dL al mattino e diminuiscono progressivamente durante la giornata.

Comunemente noto come "ormone dello stress" , il cortisolo viene rilasciato in maggiori quantità in risposta a situazioni stressanti per preparare il corpo ad affrontare la sfida. Tuttavia, lo stress cronico può portare a livelli costantemente elevati di cortisolo , con conseguenti effetti negativi sulla salute.

CORTISOLO ALTO: CAUSE E SINTOMI

La produzione di cortisolo varia durante le fasi della giornata : normalmente si usa dire che l’attivazione di quest’ormone è dalle 05:00 alle 17:00 con il picco per massimo verso le 9 del mattino e il calo ai minimi livelli la sera quando è ora di coricarsi.

Avere una produzione di cortisolo alterata influisce anche sul sonno e sul corretto ciclo circadiano.

Una delle principali cause dell’aumento cronico della produzione di cortisolo è il digiuno prolungato o abitudini alimentari scorrette. Infatti la sintesi di cortisolo viene stimolata in condizioni di ipoglicemia, cioè quando il corpo ha esaurito il glucosio circolante.

In queste condizioni viene sintetizzato cortisolo, il quale permette di ricavare glucosio attraverso il catabolismo delle proteine tratte principalmente dal tessuto muscolare .

Altre cause di un livello elevato di cortisolo includono:

· stress cronico : situazioni di stress continuo possono aumentare la produzione di cortisolo;

· disturbi del sonno : la mancanza di sonno o un sonno di scarsa qualità influenzano negativamente i livelli di cortisolo;

· alimentazione : una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati può stimolare la produzione di cortisolo;

· esercizio fisico eccessivo : un'attività fisica troppo intensa e prolungata può incrementare i livelli di cortisolo;

· condizioni mediche : alcune patologie come la sindrome di Cushing o ipotiroidismo possono essere alla base di un cortisolo elevato.

Riconoscere i sintomi e conseguenze di un cortisolo alto è fondamentale per intervenire tempestivamente.

Questi includono:

· aumento di peso, soprattutto nella zona addominale, comportando la cosiddetta “pancia da cortisolo”, un tipo di grasso è particolarmente pericoloso perché aumenta il rischio di malattie cardiache e metaboliche;

· affaticamento costante

· irritabilità e sbalzi d'umore

· insonnia

· pressione sanguigna alta

· sistema immunitario indebolito

· gonfiore e ritenzione idrica

COME ABBASSARE IL CORTISOLO ALTO

Innanzitutto è possibile regolare la produzione di cortisolo durante la giornata attraverso la corretta alimentazione, evitando così una sintesi eccessiva dell’ormone. Il primo passo avviene alimentandosi in maniera regolare durante il giorno senza far passare troppe ore di digiuno, inoltre è importante mantenere sotto controllo la curva glicemica evitando di causare i picchi glicemici con conseguente condizione di ipoglicemia.

Vi sono poi integratori che aiutano a regolare la produzione di questo ormone.

Integratori di RODIOLA ROSEA E WITHANIA SOMNIFERA O ASHWAGANDHA : l’utilizzo di piante adattogene aiuta l’organismo nella risposta allo stress contribuendo così alla prevenzione delle condizioni di stress fisico o mentale, stati d’ansia e insonnia che sono una causa dell’aumento della produzione di cortisolo.

Gli adattogeni sono composti potenti e utili e le erbe che contengono questi principi possono essere ottimi per la salute in numerosi modi. Il nome “adattogeno” deriva dal fatto che riescono ad adattarsi e di conseguenza a svolgere molteplici funzioni apparentemente opposte nell’organismo.

Queste erbe riescono dunque ad agire simultaneamente sia nella moderazione dello stress sia per lo stimolo di nuova energia.

Tra le erbe adattogene più note e utilizzate troviamo la Rhodiola e l’Ashwagandha che, più di molti altri principi attivi, si sposano particolarmente bene insieme fornendo benefici che vanno ben oltre quelli delle singole erbe.

La RHODIOLA ROSEA è una pianta utilizzata nella fitoterapia tradizionale e cresce in modo più vivace nelle regioni più fredde dell’Asia e dell’Europa. Essa è conosciuta anche come radice artica poiché cresce in climi freddi e solo la sua radice viene utilizzata nella medicina tradizionale.

In dosi che vanno da 100 a 600 mg, la Rhodiola viene utilizzata come integratore per molte ragioni:

· controlla l’ansia

· regola la pressione sanguigna e la glicemia

· tutela il sistema immunitario

La Rhodiola dona una sensazione di calma che migliora l’ansia ma soprattutto aumenta l’energia.

WHITANIA PUÒ RIDURRE STRESS, ANSIA E DEPRESSIONE NEI SOGGETTI STRESSATI (2)

L' ASHWAGANDHA , conosciuta anche come Ginseng indiano o Winter Cherry, fa parte della famiglia delle piante medicinali chiamate “adattogene”, denominazione che fa riferimento all’effetto che regola il metabolismo quando l'organismo è turbato da stress fisico o mentale sostenendo l’organismo ad adattarsi a questo stress.

A tal proposito, radici e foglie della pianta sono ampiamente utilizzate nell'Ayurveda, un antico sistema di medicina tradizionale indiana, al fine di promuovere il miglioramento delle condizioni che coinvolgono lo stress, ripristinare l'omeostasi ed esercitare proprietà neuroprotettive e immunomodulatorie. Di recente, studi clinici sull’uomo hanno dimostrato che l’estratto è ben tollerato e può ridurre lo stress, l’ansia e la depressione nei soggetti stressati, esercitando il suo effetto modulando i livelli di cortisolo e testosterone.

Uno studio recentissimo, nonostante sia stato ostacolato dalla pandemia, conclude con dei risultati sorprendenti, mostrando che il consumo dell’estratto standardizzato di foglie e radice di Withania somnifera in tre diverse dosi (125 mg, 250 mg e 500 mg) riduce in modo sicuro ed efficace lo stress, l’ansia e la depressione in soggetti con stress cronico in 8 settimane.

Nello specifico, questo estratto acquoso ha attenuato significativamente ed in modo dose-dipendente lo stress, riducendo i livelli di biomarcatori ben noti correlati allo stress come il cortisolo plasmatico, l'ACTH e l'α-amilasi salivare. Inoltre, l’estratto ha anche migliorato i parametri del sonno, della vitalità e della qualità della vita.

Si tratta del primo studio che ha osservato un effetto dose-dipendente utilizzando tre diverse dosi di estratto acquoso per il miglioramento dello stress misurato sia dai questionari che da biomarcatori, riportando un effetto positivo già con la dose più bassa finora testata per lo stress (125 mg/giorno) dopo 8 settimane.

L’estratto, infine, si è rivelato sicuro e ben tollerato.

MELATONINA : questo ormone è l’antagonista del cortisolo, una sua integrazione serale permette un miglior riposo e riequilibra la produzione di cortisolo. Lo stress e il sonno sono due aspetti interconnessi della nostra vita che si influenzano reciprocamente e possono creare un circolo vizioso difficile da interrompere.

Le due principali sostanze ormonali che giocano un ruolo chiave in questa relazione sono il cortisolo e la melatonina. Comprendere la loro funzione e interazione può aiutarci a gestire meglio lo stress e migliorare la qualità del nostro sonno .

Il cortisolo e la melatonina hanno cicli giornalieri opposti . Il cortisolo è al massimo al mattino , il che ci aiuta a svegliarci e a essere attivi, e durante il giorno il suo livello diminuisce. Al contrario, la melatonina aumenta di sera , quando ci prepariamo per dormire, e raggiunge il suo massimo di notte.

Lo stress può disturbare questo ciclo naturale .

Lo stress cronico e livelli costantemente alti di cortisolo possono sopprimere la produzione di melatonina , portando a problemi di sonno , come insonnia o scarsa qualità del sonno . Una bassa qualità del sonno a sua volta aumenta lo stress e crea un circolo vizioso difficile da interrompere.

L'esposizione alla luce blu dagli schermi di computer, telefoni e televisioni di sera può anche disturbare la produzione di melatonina .

La luce blu sopprime la melatonina più di altri tipi di luce, il che può portare a difficoltà ad addormentarsi e una qualità del sonno complessivamente inferiore .

FOSFATIDILSERINA : appartenente alla classe dei fosfolipidi che costituiscono le membrane cellulari; questa molecola è stato osservato abbassare i livelli di cortisolo del 20-40% durante lo stress cellulare grazie alla sua capacità di contrastare lo stress indotto dall’attività fisica.

Se assunto pre allenamento riduce i livelli di cortisolo e aumenta quelli di testosterone, per questo utile per gli atleti che vogliono migliorare l’ipertrofia muscolare. Inoltre riduce anche l’attività della creatin chinasi, indicatore di danno delle membrane cellulari e delle fibre muscolari, per questo risulta utile per i runner e per i ciclisti.

Un’altra delle principali applicazioni della fosfatidilserina è quella relativa alla sua attività come coadiuvante nel trattamento dei deficit cognitivi.

Generalmente i dosaggi studiati sono compresi tra i 400 e gli 800 mg/die . In conclusione la fosfatidilserina è un buon integratore poiché, abbassando i livelli di cortisolo, permette una maggiore ipertrofia muscolare.

AMINOACIDI RAMIFICATI (BCAA ) : utili in ambito sportivo per migliorare il recupero muscolare e contrastare il catabolismo. Si sono dimostrati utili anche nel ridurre i livelli di cortisolo dopo un intenso allenamento di forza.

GLUTAMMINA: la glutammina può concorrere alla riduzione dell’effetto catabolico dell’ormone cortisolo . Infatti, il cortisolo aumenta il bisogno di glutammina a livello intestinale, la sua degradazione nel fegato e l’esaurimento di quella ematica e muscolare.

VITAMINA C (5) : oltre ad essere un potente antiossidante, aiuta le ghiandole surrenali. Tiene sotto controllo gli “ormoni dello stress” e aumenta le difese immunitarie.

OMEGA 3 (6,7) : aiuta nella riduzione dei livelli di cortisolo contrastando lo stato infiammatorio generale dell’organismo. Infatti il cortisolo se prodotto al bisogno possiede un’azione antinfiammatoria, mentre quando presente cronicamente nell’organismo favorisce lo stato di flogosi latente.

Quindi attraverso l’azione antinfiammatoria degli omega 3 viene di conseguenza contrastato il rilascio eccessivo di cortisolo.

COLLAGENE (8 ): l’integrazione di collagene idrolizzato aiuta a prevenire il calo di questa preziosa proteina strutturale indotto dal cortisolo alto. Per questo motivo, il collagene aiuta a proteggere il tono, l’elasticità e l’idratazione della pelle anche in condizioni di stress. .

Secondo una meta-analisi di 46 studi clinici randomizzati su 3.516 bambini e adulti di tutte le età, l’integrazione con PROBIOTICI (9) aiuta a ridurre leggermente i livelli di cortisolo, con una piccola dimensione dell’effetto e una bassa certezza delle prove.

Il GABA (10) ha un potente effetto inibitorio sul cervello, riduce l’attività elettrica dei neuroni inducendo infine calma e rilassamento. Diminuisce gli stati ansiosi, facilita il sonno, migliora le capacità cognitive e contribuisce a ridurre gli stati depressivi. Ideale inoltre il suo utilizzo in situazioni di forte stress.

Il GABA può essere prodotto da microorganismi come Lactobacillus ssp. e Rhizopus sp .

Fonti

1. Fisiologia, Cortisolo (//www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/)

2. Pandit S, Srivastav AK, Sur TK, Chaudhuri S, Wang Y, Biswas TK. “Effects of Withania somnifera Extract in Chronically Stressed Adults: A Randomized Controlled Trial”. Nutrients. 2024;16(9):1293. Published 2024 Apr 26. doi:10.3390/nu16091293

3. Efficacia dell'integrazione di Withania somnifera sulla cognizione e l'umore degli adulti ( //www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947621001558 )

4. Uno studio prospettico, randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo sulla sicurezza e l'efficacia di un estratto ad alta concentrazione a spettro completo di radice di Ashwagandha nella riduzione dello stress e dell'ansia negli adulti ( //pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3573577/ )

5. L'integrazione di vitamina C allevia l'ipercortisolemia causata dallo stress cronico ( //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38010274/ )

6. L'olio di pesce previene l'attivazione surrenale provocata dallo stress mentale negli uomini sani ( //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12909818/ )

7. L'integrazione di olio di pesce riduce i livelli basali di cortisolo e lo stress percepito: uno studio randomizzato, controllato con placebo su alcolisti astinenti ( //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23390041/ )

8. I peptidi del collagene AP prevengono la diminuzione del collagene di tipo I indotta dal cortisolo nei fibroblasti dermici umani ( //pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125628/ )

9. Effetto dell'integrazione di probiotici sui livelli di cortisolo: una revisione sistematica e meta-analisi ( //pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11510182/ )

10. Evert Boonstra, Roy de Kleijn, Lorenza S. Colzato, Anneke Alkemade, Birte U. Forstmann, and Sander Nieuwenhuis,Front Psychol. 2015; 6: 1520. Published online 2015 Oct 6. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594160/

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