MAGNESIO E POTASSIO per la salute delle ossa

Magnesio e potassio sono minerali che svolgono un ruolo importante per il corretto svolgimento di attività biologiche fondamentali come i processi metabolici, l’omeostasi cellulare, la contrazione muscolare e la conduzione nervosa.

Il magnesio e potassio ricoprono anche la funzione di protezione osteoarticolare , che assolvono aumentando la densità minerale ossea e prevenendo il rischio di fratture, osteopenia e osteoporosi.

A livello fisiologico il tessuto osseo è molto attivo ed in costante “rimodellamento”, ovvero in continuo adattamento strutturale per via delle sollecitazioni provenienti dall’esterno. Gli “attori” del processo di rimodellamento sono due categorie di cellule:

· Osteoclasti . Coinvolti nel riassorbimento del tessuto osseo

· Osteoblasti . Coinvolti nel processo di mineralizzazione ossea

Il rimodellamento osseo è un processo fisiologico importante, che richiede un adeguato apporto di micronutrienti; questi ultimi, in particolare i minerali, svolgono un ruolo primario nella salute ossea

In un recente studio britannico è stato considerato un sottogruppo di 4 mila soggetti di oltre 25 mila partecipanti all’ European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Norfolk , allo scopo di verificare l’influenza del consumo di magnesio e di potassio sulla densità ossea e il rischio di frattura nella popolazione adulta nel Regno Unito.

I risultati hanno evidenziato che questi due elementi sono fondamentali per la salute ossea della popolazione adulta per ridurre il rischio di sviluppare osteoporosi e le conseguenze debilitanti delle fratture in questa popolazione.

IL MAGNESIO, conosciuto come “minerale antistress”, è richiesto per il metabolismo cellulare (glicolisi, metabolismo di lipidi e proteine), regola la stabilità di membrana e le funzioni neuromuscolare, cardiovascolare e immunitaria. Il magnesio , micronutriente ubiquitario, nonché cofattore di centinaia di enzimi, ha un ruolo importante anche nel mantenimento della salute delle ossa. Basti pensare che circa il 60% del magnesio nel nostro corpo si trova nelle ossa, dove, insieme a calcio e fosforo, costituisce la componente minerale fondamentale. Carenze croniche di magnesio sono state associate ad un aumentato rischio di fratture e osteoporosi . Anche in studi sull’uomo è stato dimostrato che la carenza di magnesio promuove l’osteoporosi (2).

Un apporto regolare di magnesio è generalmente associato al mantenimento della normale densità ossea.

IL POTASSIO promuove l’ossigenazione cerebrale, normalizza la pressione arteriosa, il ritmo cardiaco e il bilancio idrico, favorisce l’eliminazione delle tossine e la formazione di riserve energetiche, svolgendo un’azione tonificante sull’organismo. Il Potassio è molto importante per la normale funzione muscolare e per ritardare il più possibile il rilassamento delle pareti dei vasi sanguigni (3,4). Questo micronutriente è in grado di abbassare infatti la pressione sanguigna e protegge così dai crampi muscolari. I normali livelli di potassio sono importanti anche per la conduzione dei segnali elettrici nel sistema nervoso e nel cuore, e ciò fa sì che il Potassio sia un alleato contro le aritmie cardiache.

Inoltre, la ricerca ha trovato una relazione diretta tra la densità ossea e l'aumento dell'assunzione di Potassio nella dieta. Il Citrato di Potassio e il Bicarbonato, in particolare, sono due sali di Potassio che si trovano naturalmente negli alimenti a base di Potassio e uno studio del 2015 pubblicato sulla rivista Osteoporosis International ha rilevato (5) che un elevato consumo di sali di potassio riduce significativamente l'escrezione urinaria sia di acido che di calcio. I sali di potassio aiutano effettivamente le ossa a non riassorbire gli acidi e anche a mantenere il contenuto minerale vitale e scongiurare l'osteoporosi.

Ambedue sono richiesti per i soggetti che praticano attività fisica intensa, per compensare l’aumento delle perdite di acqua e di sali minerali e preservare la capacità dell’organismo di resistere e adattarsi allo sforzo, per evitare la comparsa della cosiddetta “fatica acuta”.

MAGNESIO E POTASSIO sono inoltre fondamentali per la salute del muscolo cardiaco e la prevenzione delle malattie cardiovascolari . Un loro apporto adeguato con la dieta è associato alla riduzione del rischio di ictus, aritmie, malattie delle coronarie e ipertensione.

Magnesio e potassio sono presenti in diversi alimenti come la verdura a foglia, la frutta, ma anche cereali integrali, legumi e frutta secca. Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe già provvedere a mantenere livelli ottimali di magnesio e potassio.

Tuttavia, nella vita frenetica odierna, risulta sempre più difficile osservare una sana alimentazione con costanza in grado di fornire il giusto apporto quotidiano di tutte le vitamine e minerali. Inoltre, molti nutrienti vengono persi nelle varie fasi di conservazione, cottura e preparazione degli alimenti. Sono tutti passaggi che impoveriscono la ricchezza originaria del cibo appena colto.

Ad esempio il magnesio è presente in tutti i cereali, ma gran parte di questo minerale si perde con la raffinazione. Quindi pane, pasta, prodotti da forno, andrebbero consumati preferendo quelli integrali. L’assunzione prolungata di alcuni farmaci (come ad esempio diuretici, lassativi, pillola anticoncezionale) può determinare uno stato carenziale di magnesio e potassio, diminuendone l’assorbimento e/o aumentando la loro perdita.

Il Potassio si trova naturalmente in molti alimenti come prugne, albicocche, patate dolci e fagioli di Lima. Ma il cibo potrebbe non essere sufficiente per mantenere alti i livelli di Potassio, specificatamente nel caso di assunzione di diuretici l'idroclorotiazide. Assumere diuretici fa si che il Potassio venga espulso facilmente insieme alle urine, aumentando il rischio di precipitare a livelli insufficienti per l'organismo.

ll fabbisogno giornaliero di magnesio e potassio è, per un soggetto adulto sedentario, di: 300-500 mg/die di magnesio e 2000-3000 mg/die di potassio . Questo perché tali minerali sono contenuti nel corpo umano in quantità di 0,34 % ( 22-26 g in totale) per quanto riguarda il magnesio, e 0,4% in merito al potassio.

Magnesio e potassio si trovano sia negli alimenti vegetali, sia in quelli di origine animale. Sono tuttavia da considerare fonti nutrizionali primarie le verdure, la frutta, i cereali integrali, le leguminose e certi semi oleosi; discreti i livelli anche nelle alghe.

Per la facilità con la quale si può riscontrare una carenza nutrizionale di magnesio e potassio, nei soggetti sani potenzialmente dovute a eccessiva sudorazione e dieta sbilanciata, questi due sali minerali sono tra gli ingredienti più utilizzati in assoluto per la formulazione di integratori alimentari. Assieme all'acqua, diventano fondamentali per il mantenimento dell'equilibrio idro-salino degli sportivi.

Mentre la tossicità di magnesio e potassio per un organismo sano è praticamente impossibile da raggiungere, grazie ad un finissimo meccanismo di regolazione assorbimento-escrezione, nei soggetti colpiti da insufficienza renale o alterazioni ormonali (ad esempio del paratormone) l'eccesso plasmatico può determinare complicazioni anche letali (alterando il ritmo cardiaco e la pressione sanguigna).Nelle condizioni fisiologiche quali la gravidanza e la menopausa spesso si verifica una carenza di minerali.

In gravidanza, l’apporto di magnesio con gli alimenti può non coprire totalmente il fabbisogno della mamma. La sensazione di stanchezza e debolezza muscolare sono i segnali più comuni di una possibile carenza.

Anche stagioni particolarmente calde o l’attività sportiva intensa portano a perdita di magnesio e potassio come conseguenza di un’aumentata sudorazione.

Qualora l’alimentazione fosse insufficiente a coprire il fabbisogno o vi fosse una carenza che si manifesta attraverso la comparsa di specifici sintomi, si può ricorrere all’ausilio di integratori in grado di conservare il giusto equilibrio idrosalino.

La scelta dell’integratore è importante poiché il prodotto selezionato deve soddisfare la necessità di magnesio e potassio. Lo deve però fare rispettando la normale fisiologia del nostro corpo senza risultare aggressivo per le mucose ed essere assorbito in maniera ottimale a livello dell’intestino. Infatti uno degli effetti collaterali più facilmente riscontrati è l’azione irritante a carico dell’intestino, con aumentata reattività e conseguente azione lassativa.

Per ovviare a questo fastidioso disturbo è opportuno assumere sali da fonti organiche, più facilmente assorbite e tollerate dal nostro intestino. Per questo non vi sono controindicazioni sull’assunzione di magnesio da fonti organiche e ciò lo rende adatto anche alle persone più sensibili.

Tra i due minerali il più importante è il magnesio, poiché la carenza di magnesio può a sua volta portare a carenza di potassio. Infatti una concentrazione adeguata di magnesio permette alle cellule di mantenere i giusti livelli di potassio.

SINTOMI DI CARENZA DI MAGNESIO E POTASSIO

Carenze di magnesio e potassio possono essere segnalate da sintomi come:

· Stanchezza cronica

· Stitichezza

· Sintomi depressivi

· Mal di testa

· Insonnia

· Debolezza muscolare

· Nervosismo

· Edemi periferici (caviglie, piedi gonfi)

· Difficoltà respiratorie.

CAUSE DI CARENZA DI MAGNESIO E POTASSIO

Carenze di magnesio e potassio vengono normalmente collegate a:

· Copiosa sudorazione, soprattutto correlata ad intensa attività fisica

· Diarrea e malassorbimento

· Vomito

· Diabete mellito mal controllato

· Diabete insipido

· Malnutrizione generale – anche associata a disturbi del comportamento alimentare (DCA)

· Alcolismo

· Uso di diuretici, come nella terapia farmacologica anti-ipertensiva.

Bibliografia

1. Hayhoe RP, Lentjes MA, Luben RN, Khaw KT, Welch AA. Dietary magnesium and potassium intakes and circulating magnesium are associated with heel bone ultrasound attenuation and osteoporotic fracture risk in the EPIC-Norfolk cohort study. Am J Clin Nutr. 2015 Jul 1.

2. Magnesio e osteoporosi: stato attuale delle conoscenze e direzioni future della ricerca (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/)

3. Assunzione di potassio e rischio di ictus nelle donne ipertese e non ipertese nella Women's Health Initiative (//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175295/)

4. L'importanza del potassio nella gestione dell'ipertensione (//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403995/)

5. L'effetto dell'integrazione con sali alcalini di potassio sul metabolismo osseo: una meta-analisi ( //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25572045/ )

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