MACRO E MICROELEMENTI per il corretto funzionamento dell’organismo

Fondamentali per la crescita e la salute, i minerali svolgono diverse importanti funzioni nel corpo , tra cui la formazione delle ossa, la regolazione dei fluidi corporei e la partecipazione nei processi vitali delle cellule, che comprende anche numerose reazioni chimiche. Come le vitamine , anche i minerali possono essere assunti sia tramite gli alimenti che attraverso integratori.

I sali minerali sono composti inorganici indispensabili per il benessere dell’organismo. La loro funzione è indispensabile per la vita dell’essere umano perché partecipano ad importanti processi cellulari come la formazione e lo sviluppo di denti e ossa, la regolazione osmotica e il mantenimento dell'equilibrio acido-base.

Dal momento che nessun essere vivente è in grado di produrre autonomamente questi composti, i sali minerali devono essere assunti attraverso l’introduzione nell’organismo di cibo e acqua . Non solo. Devono anche essere assunti costantemente attraverso un’alimentazione sana ed equilibrata perché l’organismo li elimina con sudore, urina e feci.

I sali minerali possono essere suddivisi in due gruppi: i macrominerali o macroelementi , necessari in grandi quantità all’organismo per le proprie funzioni, e gli oligoelementi o microelementi presenti in piccole quantità nell’organismo ma che, essendo necessari per piccole funzioni, non devono essere reintegrati in grandi quantità.

Zolfo, calcio, cloro, magnesio, fosforo, potassio e sodio sono i sette macrominerali determinanti per il corretto funzionamento dell’organismo . Con una dieta sana ed equilibrata è possibile assicurarsi questi minerali in grandi quantità, ma se questo non dovesse accadere, meglio sapere quali alimenti ne sono più ricchi, per evitare di dover ricorrere a eventuali integratori, da assumere di norma sotto indicazione del proprio medico di fiducia.

I 7 MACROMINERALI INDISPENSABILI PER L'ORGANISMO

ZOLFO

Conosciuto anche come il “minerale della bellezza” dal momento che aiuta a mantenere in salute unghie e capelli, lo zolfo è fondamentale per l’organismo anche per altri motivi. Questo macroelemento, infatti, contribuisce alla costruzione di proteine ed enzimi , oltre a partecipare al processo della respirazione cellulare.

Il fabbisogno giornaliero di zolfo si aggira intorno a 850 mg , ma la carenza di questo minerale non porta a sintomi evidenti. In ogni caso meglio sapere dove trovarlo. Particolarmente ricchi di zolfo sono tutti gli alimenti ricchi di proteine, dalla carne rossa ai legumi, passando per il pesce, la carne bianca e il latte. In assoluto uno degli alimenti più ricchi di questo minerale è il tuorlo d'uovo , ma anche cipolle, aglio, verza, cavolini di Bruxelles e rape ne contengono una buona quantità.

CALCIO

Il calcio è il più importante costituente di ossa e denti , tant’è che il 99% si trova proprio nello scheletro. Non è tuttavia questa la sua unica funzione: il calcio è anche fondamentale per la coagulazione del sangue e il buon funzionamento del sistema nervoso e muscolare.

Oltre a essere presente in grandi quantità nei prodotti lattiero-caseari , il calcio si trova anche nella frutta secca, nelle verdure a foglia verde , nei cavoli, nei broccoli, nei cereali mangiati a colazione e in alcuni tipi di acqua arricchite con questo minerale. Una dieta sana ed equilibrata garantisce una grande quantità di calcio, ma ci sono persone che a causa di allergie o intolleranze, rischiano di non assorbire quantità sufficienti di questo minerale. In questo caso, piuttosto che puntare sugli integratori di calcio che potrebbero interagire con farmaci o dare origine a problemi come i calcoli renali, meglio provare a puntare prima sugli alimenti che sono più ricchi di questo macroelemento.

MAGNESIO

In condizioni normali, il magnesio è presente nell’organismo in varie percentuali: per il 60% nelle ossa, per quasi il 40% nei muscoli e per l’1% nel plasma e nei liquidi extracellulari. Si tratta di un macronutriente fondamentale per l’organismo, perché partecipa alle funzioni biochimiche che controllano le contrazioni muscolari e alla conduzione degli impulsi nervosi. Non solo. Il magnesio aiuta a controllare i livelli di glicemia , regola la pressione sanguigna e mantiene in salute le ossa ; aiuta anche a mantenere l’equilibrio idroelettrolitico e a ridurre la sensazione di spossatezza.

Fortunatamente il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma soprattutto nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi , nella frutta secca , nei semi e nei cereali integrali , e non da ultimo, nelle banane . La dose giornaliera raccomandata di magnesio è 300 mg , in ogni caso è difficile che si verifichi una carenza di questo minerale, a meno che non ci si trovi in presenza di patologie che compromettono l’assorbimento del minerale stesso, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2.

FOSFORO

Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nell’organismo e l’85% del totale si trova nelle ossa: proprio come il calcio, infatti, anche il fosforo è determinante per la salute e lo sviluppo di ossa e denti . Ha poi un ruolo importante nella funzionalità delle membrane cellulari e, insieme alle vitamine del gruppo B, aiuta a convertire gli alimenti in energia.

Puoi trovare il fosforo in quasi tutti gli alimenti, ma ne sono particolarmente ricchi: i cereali, le uova, i legumi, la carne rossa e la carne bianca, il latte, i formaggi e le verdure. La dose giornaliera raccomandata di fosforo è di 800 mg. Se poi ti stai chiedendo se esiste realmente un relazione tra assunzione di fosforo e miglioramento della memoria, al momento non esistono prove scientifiche a riguardo, meglio sempre puntare su un’alimentazione sana ed equilibrata.

CLORO

Insieme al sodio, all'interno dell'organismo il cloro svolge un lavoro di regolarizzazione del bilancio di fluidi corporei ed elettroliti e contribuisce alla produzione di succhi gastrici .

Il fabbisogno giornaliero di questo minerale dipende dall' età: varia da 0,18 g fino ai 6 mesi di vita a 1,5 g tra 1 e 3 anni., da 1,9 g tra 4 e 8 anni a 2,3 g tra 9 e i 50 anni, per poi scendere di quantità con l'avanzare dell'età (fino a 1,8 grammi a partire dai 71 anni). Puoi trovare quantità di cloro nel comune sale da cucina (cloruro di sodio), nei formaggi, nei salumi, nei cibi stagionati, nelle alghe e nei prodotti conservati. Di norma è difficile che ne sia richiesta un'integrazione.

POTASSIO

Il potassio è un macrominerale coinvolto in diversi processi dell'organismo: è necessario per il normale funzionamento del sistema nervoso, per la contrazione muscolare e per il controllo della pressione arteriosa (riesce ad attenuare gli effetti del sodio), contribuisce alla regolazione dell' equilibrio dei fluidi e dei minerali all'interno e all'esterno delle cellule. Non solo. Il potassio riduce anche il rischio di soffrire di calcoli renali ricorrenti e di perdere tessuto osseo a causa dell’avanzare dell'età.

Gli alimenti più ricchi di potassio sono: frutta e verdura (in particolare modo le banane, le albicocche e le patate), i legumi e la frutta secca . In quantità inferiori, il potassio è anche presente nei latticini, nella carne rossa, nel pollame e nel pesce. Il fabbisogno giornaliero di potassio per un adulto è di circa 2.000 mg , la carenza di questo minerale è piuttosto improbabile, ma in ogni caso i sintomi sarebbero: debolezza muscolare, irregolarità del battito cardiaco, cambiamenti dell'umore, nausea e vomito.

SODIO

L'apporto quotidiano di sodio dovrebbe assestarsi, secondo le indicazioni europee ed italiane, nell'intervallo tra i 0,6 ed i 3,5 grammi, mentre le RDA americane indicano livelli leggermente inferiori (0,5-2,3 g/die). Tale quota viene facilmente assicurata da una dieta varia e bilanciata, senza la necessità di aggiungere sale alle pietanze.

Il sodio è particolarmente abbondante nei salumi e negli altri alimenti a cui viene aggiunto per aumentarne conservabilità (capperi, bottarga ecc.) e sapidità (acciughe, formaggi, stuzzicherie, patatine in sacchetto, snack, olive ed altri alimenti conservati in salamoia). In generale i cibi di provenienza animale (latte, carni, pollame e pesce) sono più ricchi di sodio degli alimenti di origine vegetale (cereali, verdure, ortaggi e frutta).

Le funzioni del sodio sono varie e molto importanti:

• Regola l'osmolarità del plasma e del liquido extracellulare: se presente in concentrazioni eccessive, richiama, per ragioni di osmosi, notevoli quantità di acqua, causando edema ed ipertensione (a causa dell'aumento di volume ematico); al contrario, in presenza di deficit di sodio, si assiste ad una diminuzione del volume di sangue e di liquido interstiziale;

• Forma gradienti elettrochimici a livello della membrana cellulare, che sono molto importanti per la trasmissione dell'impulso nervoso, per la contrazione muscolare e per gli scambi cellulari (nutrienti, ioni, acqua ecc.);

• Regola l'equilibrio acido/base.

MICROELEMENTI

Tre microelementi sono considerati essenziali per la vita: zinco, ferro e iodio. Altri sei sono invece importanti per la salute e per la crescita: rame, manganese, fluoro, cromo, selenio e molibdeno. Al nostro organismo sono necessarie piccole quantità, mentre un’assunzione eccessiva di alcuni di essi potrebbe avere conseguenze altamente pericolose per la salute.

FERRO

Il ferro è necessario per la formazione di composti che utilizzano e trasportano ossigeno nel corpo. Parte dell’emoglobina, il ferro è anche un componente di certi enzimi utilizzati nel metabolismo energetico ed è coinvolto anche nella produzione di globuli rossi. Fonte importante di ferro sono gli spinaci: in 100 gr si trovano circa 3,6 mg di ferro, il 20% del fabbisogno giornaliero medio di un adulto sano. I bambini necessitano circa 10 mg al giorno, gli adolescenti circa 18 mg, mentre le donne in gravidanza da 30 a 60 mg. In quest’ultimo caso gli integratori rappresentano una valida soluzione.

L’anemia per carenza di ferro è prevalentemente dovuto ad una dieta non corretta e presenta sintomi come la fatica, il fiato corto, il pallore e il mal di testa. La diagnosi di carenza di ferro viene effettuata attraverso gli esami del sangue.

Un’alta percentuale della carenza di ferro è in parte dovuta all’incapacità dell’organismo di assorbire circa il 10% del ferro che viene consumato. Una dieta vegetariana non controllata è anche la causa di valori bassi di ferro: sarebbe ideale bilanciare la dieta tra alimenti di origine vegetale e animale, perché questi ultimi aumentano l’assorbimento del ferro presente nei vegetali. Cibi ricchi di ferro sono il fegato, le carni magre, le uova, le ostriche, gli scampi, i legumi, gli ortaggi e il grano integrale.

ZINCO

Lo zinco è parte di molti enzimi del nostro organismo, è importante per la crescita e per la digestione. Può accadere che in territori dal suolo povero di zinco, questo non venga assorbito dai prodotti alimentari e quindi sia presente in quantità ridotte. I sintomi possono manifestarsi come diminuzione dell’appetito e lenta guarigione dalle ferite. Una grave carenza di zinco invece può bloccare la crescita.

IODIO

Lo iodio si trova negli ormoni prodotti dalla tiroide. Il metabolismo basale del corpo è controllato da questi ormoni, che risultano critici per un normale tasso di crescita, dal concepimento all’età adulta. Una carenza di iodio provoca il gozzo, un aumento di volume della ghiandola tiroidea, e un generale rallentamento del metabolismo. Carenze e prima o subito dopo il parto possono causare la sindrome da deficit congenito di odio (cretinismo), un ritardo nello sviluppo fisico e mentale.

Molte persone possono assumere una quantità decisamente superiore a quella necessaria da diverse ed inaspettate fonti, come ad esempio i prodotti caseari, che contengono iodio in quantità che vanno da 25 a 250 mg per 150 gr di prodotto. Ma come finisce tutto questo iodio in formaggi, latte e mozzarelle?

Per prevenire il gozzo nel bestiame, alcuni fattori forniscono ai propri animali blocchi di sale da leccare; lo iodio presente in essi viene ingerito e passato ai prodotti derivati. Altra spiegazione è lo iodoforo, un agente chimico contente iodio utilizzato sia dagli allevatori che nell’industria alimentare per disinfettare strumenti e macchinari.

Il pesce, infine, è una fonte importante di iodio.

Per evitare un eccesso di iodio, che potrebbe causare le complicazioni prima osservate, sarebbe opportuno controllare la propria alimentazione, inserendo anche cibi poveri di iodio per bilanciare quelli ad alto contenuto.

ALTRI MICROELEMENTI

Sempre importanti, ma non essenziali come quelli sopra elencati, questi altri microelementi svolgono funzioni di grande rilievo per la salute dell’organismo.

IL RAME è necessario per la sintesi di enzimi respiratori e per lo sviluppo di globuli rossi. Una sua carenza può causare problemi al sangue e alla vene, difetti nell’apparato scheletrico e cambiamenti nel colore e nella struttura dei capelli. Tuttavia, è raro che una dieta varia possa indurre carenze di rame, essendo esso presente in molti alimenti, specie nel cocco, nelle arachidi e nei legumi.

IL MANGANESE è richiesto per formare una normale struttura ossea, per la riproduzione e per la crescita cellulare. Non sono rilevate carenze in persone che seguono una dieta equilibrata e varia, anche se l’eccesso può essere pericoloso. Tra le fonti naturali di manganese troviamo il grano integrale, le verdure, la frutta e le noci.

IL FLUORO è vitale per la formazione di denti e ossa e si trova nel tè, nel tonno e nello sgombro in scatola.

IL CROMO favorisce il normale funzionamento del metabolismo del glucosio e si trova solitamente in molti alimenti, per cui è facile assumerne il corretto quantitativo attraverso una dieta varia ed equilibrata. Buone fonti di cromo sono il lievito di birra, i prodotti di origine animale, i formaggi e il grano integrale. Poche quantità di cromo sono invece rilevate negli alimenti vegetali.

IL MOLIBDENO viene utilizzato dal corpo per scomporre le proteine e altre sostanze. Viene immagazzinato nell’organismo, in particolare nel fegato, nei reni, nelle ghiandole e nelle ossa, ma si trova anche nei polmoni, nella milza, nella pelle e nei muscoli. Legumi, tra cui fagioli piselli e lenticchie, verdure a foglia verde, grano, noci e fegato sono alimenti ricchi di molibdeno, la cui carenza è molto rara nella popolazione.

IL SELENIO è un minerale presente naturalmente nel suolo, in alcuni alimenti e, in piccole quantità, anche nell’acqua. Il ruolo del selenio è aumentare la difesa immunitaria, prendere parte nell’attività antiossidante contro i radicali liberi e le infiammazioni e mantenere attivo e sano il metabolismo. Tra le fonti più importanti di selenio troviamo le noci brasiliane, i semi di girasole, le sardine, gli spinaci, il pollame e le uova.

Fonte: //www.multipoweronline.it/ e //www.ohga.it/

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