La dieta a zona

Si premette che la dieta a zona di Barry Sears è un metodo di alimentazione che via via diventa una vera e propria sana educazione alimentare . Se dapprima sono importanti i grammi ed i vari indici glicemici con i relativi blocchi e miniblocchi, dopo sarà sempre più determinante l’aspetto più propriamente educativo. Un’altra importante premessa riguarda il fatto che gli uomini tendono a tollerare e assimilare meglio, all’inizio, le regole di tale metodologia di alimentazione; nelle donne è invece riscontrabile una minore disponibilità a variare le proprie abitudini alimentari e la loro difficoltà più grande, all’inizio, è quella di abituarsi ad ingerire più cibo rispetto a prima. E’ noto tuttavia che, l’organismo umano, come quello di qualsiasi animale, meno ingerisce cibo e più tende ad accumulare grasso. Inoltre tende a diminuire anche il proprio metabolismo basale , rallentando quindi l’economia di tutte le funzioni vitali; senza tale funzionamento non saremo sopravissuti a carestie e siccità e non esisterebbe neppure il meccanismo del letargo , così indispensabile alla vita di tutti gli esseri viventi animali e vegetali.
Qui di seguito saranno elencate le 2 principali regole del metodo e le 31 norme secondarie. Armatevi perciò di un sano entusiasmo, di una mini bilancia pesa alimenti digitale (da utilizzarsi nel primo periodo), di una grande fiducia e positività in ciò che andrete ad intraprendere e tanta tanta voglia di libertà!!!!....per le sane abitudini alimentari della dieta a zona vi porteranno a raggiungere la serenità di mangiare tutto, ma proprio tutto!
In bocca al lupo!!!!

Le regole del metodo sono essenzialmente due:

1. ogni pasto o spuntino deve essere costituito da tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) nelle giuste proporzioni
2. tra un pasto e l’altro non possono trascorrere più di 5 ore; se l’intervallo risulta più lungo, fare uno spuntino

Oltre a queste due importantissime regole essenziale, è bene utilizzare anche le norme di seguito elencate:

1. la colazione va consumata entro un’ora dal risveglio
2. l’ultimo spuntino va fatto poco prima di dormire (15-30 minuti)…a seconda delle abitudini
3. lo spuntino serale si può evitare solo se si va a letto 2-4 ore al massimo dalla cena, altrimenti è obbligatorio. Nel primo caso si può inglobare il blocco dello spuntino nella cena o in qualsiasi altro pasto o spuntino della giornata
4. gli spuntini non possono mai essere costituiti da meno di un blocco
5. in una giornata vanno consumati tutti i blocchi stabiliti come fabbisogno giornaliero: non se ne possono mangiare di meno, ma neppure di più
6. non mangiare più di 6 blocchi a pasto
7. gli spuntini vanno fatti anche se non si ha tantissima fame, se non si ha proprio appetito: non mangiare
8. se necessario, è possibile frazionare i pasti in più spuntini debitamente intervallati
9. un pasto deve essere consumato senza troppo intervallo tra i costituenti, non più di quindici minuti
10. non effettuate più di due assunzioni esclusivamente liquide di latte o yogurt al giorno
11. l’autonomia dal cibo di un blocco è di 2-2,5 ore, a seconda se è solido o liquido (2 blocchi durano 4 ore)
12. fuori pasto assumere solo acqua o tisane o infusi senza fruttosio
13. limitare a non più di 4/5 tazzine al giorno l’uso di caffè espresso
14. orientare la propria scelta preferibilmente sugli alimenti definiti favorevoli dalle tabelle
15. cercare di non comporre il proprio pasto con cibi tutti appartenenti al tipo sfavorevole, ma tentare di combinare per esempio una fonte proteica sfavorevole con una fonte di carboidrati favorevole
16. consumare pesce almeno 2-3 volte alla settimana, scegliendo preferibilmente tra aringhe, sgombri, salmone, tonno fresco, pesce azzurro
17. se si sono superati i 35 anni prevedere il consumo di avena da 2 a 3 volte a settimana
18. non superare il consumo di sei uova intere a settimana, se in più, usare solo albume
19. evitare le frattaglie
20. il latte deve essere parzialmente scremato, lo yogurt invece bianco e magro
21. il vino, specialmente a pasto e in quantitativi moderati non va necessariamente evitato
22. usare il fruttosio anzichè zucchero bianco
23. è consigliabile mangiare a pasto una verdura cruda e una cotta, per una questione di vitamine e sali minerali
24. aceto, rosmarino, salvia, maggiorana, origano, e tutti gli altri aromi usati in cucina italiana si possono utilizzare; anche le spezie.
25. la cottura dei cibi preferita è al vapore, quando possibile, ma anche al forno, alla piastra, ecc. con poco condimento
26. evitare le margarine (grasso idrogenato) e i cibi contenenti margarine, oli e grassi vegetali, grassi idrogenati, burro, strutto ecc.
27. ai formaggi di discreta e pessima scelta, alle proteine di pessima scelta, alle anguille e alle sardine, ad alcuni dolci non vanno aggiunti i grassi (vedi tabelle nutrizionali), perchè ne sono già presenti molti nella loro composizione
28. se si dovesse sbagliare nella costituzione di un pasto, ricominciare dal pasto o dallo spuntino successivo a mangiare a Zona
29. chiedersi dopo 4 ore dal pasto: “come sto?” Se tutto OK, non si dovrebbe avere fame!
30. se si fa allenamento intenso consumare uno spuntino 30-45 minuti prima di cominciare e farne un altro entro 15 minuti dalla fine degli esercizi anaerobici
31. bere acqua solo se si ha sete! Attenzione alla sete "abitudinaria" o di "dovere", che ci gonfia in maniera esagerata senza apportare nessun tipo di beneficio, tantomeno renale!

Infine pesarsi una volta ogni due settimane, meglio se si calcola la reale percentuale di massa grassa e massa magra tramite alcuni strumenti di analisi corporea come plicometria, impedenziometria, ecc…

La glicemia e l'insulina

E’ importante che sia data la preferenza a certi cibi piuttosto che ad altri. I carboidrati, per esempio, determinano l’innalzamento della glicemia, vale a dire del livello del glucosio nel sangue . Ma è bene che tale innalzamento non sia mai eccessivo; ad ogni elevarsi della glicemia, infatti, si ha una immissione nel sangue di un ormone, l’insulina , sopra i valori normali. Per il pieno benessere presente e futuro, però, è preferibile che i livelli di insulina (detto anche ormone dell’accumulo) nel sangue non siano mai alti. Ci sono alcuni alimenti, dunque, che vanno assunti in quantità limitata, dal momento che contengono molti carboidrati ad assorbimento veloce, che di conseguenza determinano alti livelli di glicemia e che, perciò, causano un innalzamento sensibile dell’insulina nel sangue. Questi alimenti sono detti ad alto indice glicemico e sono costituiti, in particolare, dalle bevande ricche di zucchero (cole, aranciate, chinotti…), dai dolci, dai biscotti, dalle patate, dal pane, dal riso e così via. Questo non vuol dire che, se si vuole seguire la Zona, queste bevande e questi cibi non possono mai essere consumati, ma che devono essere assunti ogni volta in quantità non eccessiva , tenendo sempre conto degli altri alimenti presenti nello stesso pasto o nello stesso spuntino. Ci sono alimenti che forniscono, anch’essi, carboidrati, ma che ne contengono pochi fra quelli a rapida assimilazione; dunque non innalzano nè la glicemia, nè i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi appartengono la maggior parte delle verdure (con l’eccezione di patate, zucca, barbabietole e carote) e della frutta (tranne banana, il caco, l’anguria, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta essiccata, come le uvette e i fichi secchi).
Tutti i valori riportati nelle tabelle di Barry Sears sono basati su circa 80 studi presi dalla letteratura scientifica internazionale. Molti cibi sono stati eliminati dalla lista originale, perchè riportavano molti alimenti non reperibili in Italia. Per comodità, sono stati messi in ordine crescente di valore. In questa lista il pane bianco è l'alimento di riferimento ed ha quindi un valore pari a 100. Questo perchè è un cibo tipico ed è più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato solo in studi scientifici. Per calcolare l'IG rispetto al glucosio basta moltiplicarlo per 0,73.

Vedi l’articolo "L’indice glicemico"


Dott. Lorenzo Girodo